рекомендации
Подписчиков:
1Постов:
83
Итак, ты все еще думаешь идти ли в качалку...
1 часть: https://joyreactor.cc/post/6138722
Преамбула: сразу хочу извиниться за то, что не оправдал ожиданий некоторых из вас и не запустил все же текстовой квест на уровне всего реактора по Римской Империи. Пиздабол. Пустобрех.
Преамбула: сразу хочу извиниться за то, что не оправдал ожиданий некоторых из вас и не запустил все же текстовой квест на уровне всего реактора по Римской Империи. Пиздабол. Пустобрех.
В комментариях справедливо отметили о необходимости сделать карту и внятную предысторию, но учитывая то, что мне буквально понравилась идея сна (!) откуда пришел сюжет и я не собирался делать этот мир предельно детальным и реалистичным, каждый раз садясь за его проработку, за отрисовку карты, за продумку политического ландшафта я понимал, что ничего одновременно лаконичного и содержательного не рожу. Банально потому что параллельно веду сложную сюжетную кампанию в словесной ролевой + нагружен юридической работой. Вероятно я сделаю в будущем пост для поиска соигрока для персонального сюжета по тому миру, но пока в качестве извинений и потребности в чем-то созидательном в отрыве от всего я решил сделать вторую часть поучительного поста за качалку. Потом сделаю еще один личный пост, думаю, тоже удовлетворю любопытство некоторых по одной теме.
______
Под комментариями прошлого поста собралось довольно немало дополнительных вопросов, да и последние недели я активно присматривался к новичкам в зале, чтобы понять, что мог бы дописать из реально приоритетного по своему разумению.
______
Под комментариями прошлого поста собралось довольно немало дополнительных вопросов, да и последние недели я активно присматривался к новичкам в зале, чтобы понять, что мог бы дописать из реально приоритетного по своему разумению.
И парочка тем нашлась.
1. Зачем мне ходить в тренажерный зал, если я все равно не буду выглядеть как машина для убийства при взгляде на которую говорили бы "э, бля, что машина делает на тротуаре?". Ведь реально накаченным можно стать только из-за химии!
Мой пока еще несостоявшийся пидор-культурист... Сейчас я тебе кратко объясню почему даже если тебя нагрузят фармой ты, скорее всего, не достигнешь идеалистических целей.
- ГЕНЕТИКА.
Выступающие бодибилдеры, эти стероиднауты - следствие капитальной выборки из тысячи кандидатов, которые даже не успели попасть под фотоны славы. Исключительно по одной единственной причине они оказались на подиуме - изначально выиграли в генетической лотереи. У них сразу был природный потенциал для создания нужного тела, которое удалось довести до пика. Генетика - это 90% твоего потенциала, хоть ты тресни. Но если ты будешь использовать это в качестве "убаюкивания", чтобы ничего не делать с телом своим, то дай себе подзатыльник за меня. Пожалуйста.
Выступающие бодибилдеры, эти стероиднауты - следствие капитальной выборки из тысячи кандидатов, которые даже не успели попасть под фотоны славы. Исключительно по одной единственной причине они оказались на подиуме - изначально выиграли в генетической лотереи. У них сразу был природный потенциал для создания нужного тела, которое удалось довести до пика. Генетика - это 90% твоего потенциала, хоть ты тресни. Но если ты будешь использовать это в качестве "убаюкивания", чтобы ничего не делать с телом своим, то дай себе подзатыльник за меня. Пожалуйста.
- СИСТЕМНОСТЬ.
На минуту отбросим фарму. Чтобы выглядеть как человек готовящийся косплеить астартес без брони, мой дорогой неофит, ты должен понимать, что такая категория людей буквально живет в зале. Это не 3 часа в неделю. Даже не 6 часов. У многих тренировки могут проходиться каждый день, они буквально встают утром, едят, качаются, а после идут домой, спят, просыпаются и снова качаются. Ты готов к такому образу жизни?
На минуту отбросим фарму. Чтобы выглядеть как человек готовящийся косплеить астартес без брони, мой дорогой неофит, ты должен понимать, что такая категория людей буквально живет в зале. Это не 3 часа в неделю. Даже не 6 часов. У многих тренировки могут проходиться каждый день, они буквально встают утром, едят, качаются, а после идут домой, спят, просыпаются и снова качаются. Ты готов к такому образу жизни?
- ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА.
Никого не удивит поиск простого решения для комплексного вопроса. Сколько молодых неокрепших умов еще даже не достигло 1\10 своих естественных возможностей, а сразу же потянулись за инъекциями тестостерона. Причем по наблюдениям 7\10 после безграмотного курса препаратов, отсутствия системного тренинга, приобретенных побочек были яростными адептами "да ходил я в этот ваш зал, ничего у меня почему-то не растет". Вот и смотришь на всех тех, кто нормально ни ел, ни спал, ни тренировался, но зато свято убежденных, что все от них скрывают какую-то тайну тренинга, что все, кто жмет 100 кг плотно заворачивают под крайнюю плоть (равин, чего ты меня лишил...) волшебный порошок, который если дать им, то...
Никого не удивит поиск простого решения для комплексного вопроса. Сколько молодых неокрепших умов еще даже не достигло 1\10 своих естественных возможностей, а сразу же потянулись за инъекциями тестостерона. Причем по наблюдениям 7\10 после безграмотного курса препаратов, отсутствия системного тренинга, приобретенных побочек были яростными адептами "да ходил я в этот ваш зал, ничего у меня почему-то не растет". Вот и смотришь на всех тех, кто нормально ни ел, ни спал, ни тренировался, но зато свято убежденных, что все от них скрывают какую-то тайну тренинга, что все, кто жмет 100 кг плотно заворачивают под крайнюю плоть (равин, чего ты меня лишил...) волшебный порошок, который если дать им, то...
Нет. Нет, блять. Фарма работает только по следующей формуле: ты жрешь как свинья, спишь как медведь, проходишь испытания химией как ведьмак и ебашишь так, чтобы на грани разрыва шпингалета:
А ради чего? Ради 10-15 кг мяса сверху. ВСЕ. У вас, именно у вас, пидоры, вероятнее всего не будет ресурсов (материальных и медицинских) для того, чтобы набрать еще больше мясо самостоятельно даже с фармой. А стоит вам сойти с иглы - будет постепенный откат. Вы не "сдуетесь" полностью, но будете постепенно возвращаться в естественные для тела максимумы.
- НУ ТАК НАХУЯ МНЕ ТОГДА ЭТО?!
А почему для тебя должно быть плохим поводом просто позаботиться о своем здоровье, инвестировать в свою красоту, самоощущение? Что плохого, что ты станешь не Арнольдом Шварцнегром, а лучше версией самого себя? Когда, бля, "я" - стало чем-то недостаточным?
А почему для тебя должно быть плохим поводом просто позаботиться о своем здоровье, инвестировать в свою красоту, самоощущение? Что плохого, что ты станешь не Арнольдом Шварцнегром, а лучше версией самого себя? Когда, бля, "я" - стало чем-то недостаточным?
Через три года стабильного грамотного тренинга ты будешь выглядеть лучше уже большинства мужиков планеты. Предотвратишь развитие ряда болячек и заложишь основу того, что после 45 (ой как я люблю этот аргумент "в старости же сдуешься!") будешь не разваливаться, а выглядеть и чувствовать себя еще вполне себе. Мне тут возразят многие сведущие и несведущие, что "ага, либо окончательно всрать суставы". Может быть и такое, особенно если ты получишь травму из-за случайности\дебилизма\потому что вписался в профессиональный спорт. Но жить вообще, сука, опасно. И отказываясь от физической активности ты гарантированно обрекаешь себя на побочки. Если подходить с умом, то куда выше шанс собрать положительные дивиденды. Просто делай все постепенно, с чувством, с толком, с расстановкой, хорошо? Наличие любой, абсолютно любой физической нагрузки в нашу эпоху ожирения и сидячего образа жизни будет тебе только в плюс. Пожалуйста, позаботься о тебе. Наеби пенсионный фонд.
ВЫВОД: расти от фармы капитально ты будешь только если полностью изменишь свою жизнь и начнешь жить залом. Тебе это не надо.
_______________
2. Амплитуда выполнения упражнений и советы "помогаторов".
2. Амплитуда выполнения упражнений и советы "помогаторов".
Сейчас в моей качалке не живет, а существует один очень закомплексованный и зацикленный на себе кадр. По внешним признакам он не имеет реального опыта в зале, пытается делать по собственному разумению и допускает ряд серьезных ошибок. Не просто что-то по мелочи, вроде спину не выгнул на скамье при жиме, а откровенно работает в очень опасной амплитуде для суставов. Так еще и вешает просто ебанутый вес для себя, который выжимает на 20% (я не преувеличиваю) и остается этим довольным, будто так и надо.
Как говорится: "я не знаю к чему он готовится, но он готов".
Поскольку мне не ведома секретные практики школ кошки грации картошки, я пытался до человека несколько раз донести простым языком традиционные методы. Но он плевался ядом пассивной агрессии и смотрел на меня с омерзением. Дело это забросил в конечном счете, хотя до сих пор виню себя, что не нашел подхода. Впрочем, пинками в рай не загоняют.
Не надо так, ребята. В зале действительно могут быть "помогаторы", которым самим нужна "помощь", но если к вам идет кто-то здоровый и помогает, лучше оцените и послушайте. Поддайте сомнению, безусловно, не принимайте на веру, но не отказывайтесь сходу. Может вы наконец-то решите давнюю проблему прогрессии или ощущения упражнения, либо спасете себя от травмы.
- АМПЛИТУДА.
Для пример возьмем жим штанги лежа. Возьмем за основу, что 100% амплитуды - это положить штангу на грудь полностью и выжать до состояния прямых рук и поднятых плеч вверх. ТАК НЕ НАДО.
Я еще раз скину беларуского демона для примера:
Обратите внимание, что он работает не в полной амплитуде. Во всех упражнениях ваших, вот вообще во всех, предельная амплитуда будет составлять 80%. В целом работать вы будете всю жизнь в районе 60-80%. Вам не нужно полностью выпрямлять суставы, оставляйте их чуть согнутыми. Вам не нужно полностью выжимать\поднимать вес также по соображениям снятия напряжения с мышц: когда вы на 90-100%, то мышечная активность минимальная, а вам нужно как можно дольше быть в состоянии предельного напряга. Потому что наша цель заебать мышцы, а не просто поднять вес из-за вопроса выживания\соревнований.
Тоже самое не надо опускать полностью вес, когда вы его удерживаете на теле без напряжения. Не надо класть штангу на грудь. Не надо полностью разгибать руки при подъеме гантелей на бицепс удерживая их как какие-то пакеты из магазина, что вы решиле за раз утащить. Ни полного подъема, ни полного опускания.
В целом озаботитесь и просто посмотрите технику выполнения каждого упражнения в вашей программе тренировок. Смотрите на суставы, особенно на локти, колени, спину.
ВЫВОД: Яхве дал нам два уха, чтобы мы больше слышали и меньше пиздели; работай в 60-80% от полной амплитуды при тренировках.
_______________
3. Негативная и активная фаза упражнения.
3. Негативная и активная фаза упражнения.
Тут впору было бы вписать это в амплитуду, но я хочу все же отдельно сосредоточить внимание на этом. Упражнение в своем движении делится на две части, где каждая составляет, зачастую, 50% нагрузки от всего выполнения в целом. Пример: подъем штанги на бицепс. Не нужно концентрироваться исключительно на подъеме, бицепс любит отягощение, т.е., после подъема штанги начни медленно опускать снаряд в исходное положение. Данное упражнение также хорошо переваривает "читинг", т.е., когда мы поднимаем вес не "чисто", а с помощью раскачки, толчков тела (но грамотно, без вреда суставам). Когда будешь чувствовать, что не можешь согнуть руку, то закидывай штангу вверх, но после медленно опускай. Так ты окончательно закачаешь его. Вот пример техники:
Таким образом...
Негативная фаза упражнений — это когда ты, словно герой драмы, медленно и с чувством опускаешь штангу или гантель, сопротивляясь силе тяжести. Здесь мышцы работают на торможение, растягиваясь под нагрузкой, что делает их сильнее и выносливее, но, увы, заставляет тебя пыхтеть и первое время, с непривычки, злить, раздражать, но в будущем, когда ты сломаешь психологический барьер и научишься тренироваться в "отказ", тебе это будет только приятно злить и побуждать не жалеть себя. Именно в этой фазе мышцы получают больше микротравм.
Активная фаза — это твой звездный час, когда ты толкаешь, тянешь или поднимаешь вес с энтузиазмом пожать свой новый рекорд и закрыть мысленно гештальт. Множество упражнений завязаны на идеи того, что именно активная фаза является доминирующей, особенно это заметно в тренировках низа тела. Верх же лучше переваривает негативную фазу и там лучше не игнорировать (впрочем, плечи и трицепс тоже больше на активной фазе сосредоточены) и т.д.
Подконтрольный подъем и подконтрольное опускание. Тебе нельзя комфортно делать 12 повторений. Если ты не начинаешь замедляться уже с середины ввиду тяжести, то пора менять вес. В целом, тренировка в "отказ" - это формула психологического слома: сделай пока можешь, а когда поймешь, что уже на пределе - сделай еще три всеми правдами и неправдами (но при подстраховке). Тогда ты вероятнее всего точно добьешься необходимой усталости мышцы. Добиваться "отказа" на каждом подходе тебе не нужно, либо делай это раз в неделю максимум, потому что есть риск, что ты просто не сможешь нормально восстановиться. Пусть предпоследний и последний будет в отказ.
В принципе есть два вида отказа. Мышечный и технический. Мышечный - это когда ты уже вообще при любых обстоятельствах не можешь поднять вес. Технический - это когда ты не можешь уже делать все с чистой техникой. Оба отказа важны. Оба отказа нужны. Только мышечный более требовательный. Но технический можно и нужно чаще ощущать.
Помни, каждая тренировка должна приносить тебе 1-2 новых повторений или смену веса, если ты грамотно восстанавливаешься.
ВЫВОД: не пытайся тупо выжимать вес. Твоя цель - не просто поднять вес, а добиться необходимого количества микротравм, что дадут необходимый стимул для роста. А добиться это возможно только если ты будешь грамотно тренироваться, выжимая из упражнения весь его потенциал. Вес, кол-во повторений - это все средство для достижения цели.
_______________
4. Типы телосложения:
4. Типы телосложения:
Причина по которой ты не можешь просто так похудеть\набрать массу также завязан на специфике твоего метаболизма, которая характеризуется твоим телосложения. В целом, их всего три, но мы все знаем какая шутка прозвучит, поэтому, бью мемом первый:
Эктоморфы - это склонность к худобе и выносливости. Ребята могут жрать сколько хотят и не толстеть. При жизни ввели читы, но чтобы деактивировать их - нужно ввести повторно, а они забыли. Поэтому, страдают оттого, что им сложно набрать мышечную массу. Здесь не обойтись без диеты с упором на медленные углеводы, коих в интернете найдете пруд-пруди.
Мезоморфы - пограничное звено между экто и эндо. Могут как хорошо худеть, так и хорошо жиреть. Ну и массу набирать. В целом считается самым эстетически идеальным типом телосложением. Чисто вобрал в себя все лучшее, но без специализации исключительной кроме внешности.
Эндоморфы - склонность к полноте и силе. Чисто медведи от мира телосложения, которые легко жиреют, но на которых сам Бог велел пахать. Чтобы похудеть им нужно считать калории, увы, либо хотя бы БЖУ. Но зато силовые эти сволочи растят как не в себя.
Так или иначе, но чистых представителей указанных категорий вы найдете крайне мало. Так или иначе большинство мешанка в виде мезо-эндо или экто-мезо. Но во всяком случае рекомендации остаются незыблемыми: экто должны жрать много за раз, эндо должны жрать часто, но мало. Мезоморфы выбрали для себя ванильный режим выживания.
Также на основании телосложения стоит и выстраивать и соответствующие ожидания в тренировках. Если ты эктоморф, то скорее всего силовые рекорды активно бить не будешь, но зато твоя мышечная масса будет рельефной и заметной, создавая впечатление исключительной развитости (поэтом у некоторых пацанов, например, тот же пресс был виден даже в школе, хотя они его не качали даже. Чисто низкая жировая прослойка). Эндоморфу крайне сложно иметь рельефные мышцы, но зато силовые у него будут активно расти. Мезоморфы как всегда где-то посередине.
ВЫВОД: ориентируйся на телосложения в вопросе диеты и тренировок. Или не ориентируйся. Все равно всех сожрут некроморфы.
_______________
P.S.
Была идея скинуть голый торс, бо все равно в комментариях снова спросят за новые фоточки. Но я подумал, что хоть нарциссизм мне и не чужд, но то уже все же занадто. А шо занадто, то не здраво.
Просто скажу, что ваш покорный слуга весит 94 кг, жмет от груди рабочим весом 120 кг, подтягивается с 20 кг, а на бицепс берет 55 кг. Приседания не беру в расчет, потому что были проблемы с поясницей, а недавно я себе еще и колено выбил. Поэтому, прогрессии там нет от слова совсем и я превращаюсь в стереотипного качка, что тренирует верх только хд
Я это к тому, что на самом деле результаты не самые заурядные даже по скромным прикидкам. И это все возможно без химии спокойно. Поэтому, дорогу осилит идущий.
В целом думаю, что это уже последняя статья для новичков. Получилась немного хуже предыдущей, потому что писал уже с одним открытым глазом, бо спать хочу. Больше тему зала я затрагивать не планирую. Надеюсь, что я смог кому-то помочь и замотивировать.
Потому что если вы не верите в себя, то верьте в мою веру в вас.
А я верю, что вы заслуживаете лучшего.
То есть, себя.
В следующий раз встретимся уже в статье как я познакомился с гей-сообществом Польши и что из этого вышло хд
Дабранач, пидоры х)
Итак, ты захотел пойти качаться в тренажерку...
Шалом тебе, мемный кооператив достопочтенных пидоров. Давно чесались у меня руки написать этот пост, в том числе и из практических соображений: периодически знакомые спрашивают за аспекты тренировок или же я приседаю на уши новичкам, которым не подсказывают про технику безопасности и базу тренера, ведь "неуплочено" (как же я не люблю сетевые качалки...).
Я не претендую в этом посте раскрыть все таинства, но хочу подчеркнуть ряд момент, которые сделают ваши тренировки более жизнеспособными, полезными и приятными, тем самым повышая шансы на то, что вы все же задержитесь в железно цеху.
1. ПЛАН ТРЕНИРОВОК.
Очень часто неофитом железного спорта совершается ошибка уже на этапе планирования и подготовки. Приходить в зал без программы тренировок, полагая, что удастся импровизировать, "как-то так попрет" - наивно. Вы не на том уровне ощущений тела и не с той базой эрудиции, чтобы позволять себе такие эксперименты. Тренировка выйдет бессистемной, в раскоряку, непоследовательной, а нередко и просто "на отъебись". Потратьте время, это вопрос получаса максимум, и найдите себе программу тренировок для начинающих. Можете попросить нейронку помочь с этим, но сразу формулируйте запрос, чтобы она нашла реальные программы, а не придумала сама - хуйню предлагает с вероятностью 70%.
Самый оптимальный вариант для начинающих - это фулбади (тренировка всего тела), да и для опытных атлетов вполне себе зайдет. Сплитовая тренировка, которая более известна, делимая на грудь-бицепс\трицепс-спина\плечи-ноги тоже может котироваться, но она даст больше результата когда вам будет мало фулбади. Почему фулбади? Вы начнете равнозначно развивать тело, уровень тренировочного объема на конкретные группы мышц более грамотно растянут в течение недели, поэтому, есть возможность лучше восстановиться и нагрузиться.
Хорошо, вот вы слямзили где-то себе программу. Дальше - сколько дней в неделю ходить. Оптимальным считается 3 раза в неделю (ВТ-ЧТ-СБ, например), в целом отводите на тренировку полтора-два часа. Перерыв между подходами 2-3 минуту (я рекомендую 3), количество подходов 3-4.
Если ввиду сильного загруза нет возможности уделять столько времени, то тут два путя:
- ходить чаще, но тренировать конкретную группу мышц (полчаса хватит за глаза);
- уменьшить тренировочный объем в программе (условно говоря: грудь - жим, спина - тяга блока, бицепс - подъем штанги, плечи - армейский, ноги - жим ногами. 5 упражнений, особенно в рамках фулбади, где чередуются выполнения упражнений на разные группы (т.е., ты сделал жим, минутку отдохнул, дыхание перевел, пошел на тягу блока, бо спинка не устала и можно ее нагружать, а пока работаешь в тренажере - у тебя идет время и восстанавливает грудь) - точно уложитесь в лимит, если не будете хуйней страдать).
- уменьшить тренировочный объем в программе (условно говоря: грудь - жим, спина - тяга блока, бицепс - подъем штанги, плечи - армейский, ноги - жим ногами. 5 упражнений, особенно в рамках фулбади, где чередуются выполнения упражнений на разные группы (т.е., ты сделал жим, минутку отдохнул, дыхание перевел, пошел на тягу блока, бо спинка не устала и можно ее нагружать, а пока работаешь в тренажере - у тебя идет время и восстанавливает грудь) - точно уложитесь в лимит, если не будете хуйней страдать).
Программа также нужна для того, чтобы четко отслеживать прогрессию, корректировать что-то и т.д. Первые три месяца результат внешне будет не самым выразительным, поэтому, чтобы не словить "вялого" в мотивации, надо упиваться математикой по принципу, лучшего которого еще никто не придумал: тяни больше - кидай дальше. Каждую неделю пытайся сделать на 1-2 повторения больше в подходе, повышай веса (когда - чуть позже). Динамика - основа жизни, а спорт, как известно...
ВЫВОДЫ ПО П.1: определиться с количеством дней - определиться с количеством часов в зале - определиться с программой тренировки (фулбади приоритет, веди отчетность).
2. ПОДГОТОВКА К ЗАЛУ.
Как бы ты не упахивался в зале, но большая часть успеха в тренировках будет зависеть от того, что происходит за стенами железного цеха. Тебе нужно нормально питаться, высыпаться (минимум 7 часов), минимизировать источники стресса.
ПИТАНИЕ.
Конечно я тебе задвину про подсчет калориев, мой дорогой пидор. Это существенно повысит твои шансы быстрее накачаться\сбросить вес. Но давайте откровенно: большинство сходу хер забьют этим заниматься в начале своего пути. Поэтому, двигаемся в сторону более реалистичных сценариев. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать определенное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Рекомендуется употреблять на 1 кг веса: 1.5-2 грамма белка, 1 грамм жира и 4-6 грамм углеводов. Важно отметить, что если ты сейчас пойдешь и встанешь на весы и увидишь страшные цифры, например, 90-100 кг, хотя гири только нюхал за всю жизнь, то конечно тебе не надо применять эту норму расчета к базовому весу. Нет, тебе надо ориентироваться на ЖИВОЙ ВЕС, который можно высчитать через замеры или примерно оценить через такую вот картиночку:
Следовательно, ты весишь 100 кг, походишь на пузатика с 30% жира, а значит отнимаешь 30 кг. Вот тебе 80 кг живого веса. Из него и исходи в расчетах.
Если ты супер ленивый хуй, то хотя бы белки считай, но придерживайся следующих рекомендаций: выкинь большую часть соусов (особенно на майонезной основе), быстрые углеводы (чипсы, фастфуд, газировка, мучное и т.д.), алкашку (раз в неделю можно спокойно пропустить 1-2 бутылки без вреда, но синячить - нет), а также используй сковородку в крайнем случае (упор на варке, парке, запекании в духовке и на минимальном количестве масла), либо готовь на воде.
ЕСТЕСТВЕННО, ЕСЛИ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ, ТО МОЖНО, нет ни одной силы кроме тебя и Господа Бога, чтобы предотвратить зажор твой, особенное если ты сходу поверил в себя и изменил питание кардинальным образом. Срыв тут почти гарантирован. Начинай постепенно отказываться, но уверенно. Я например свою жизнь вот вообще не представляю без шоколада, но от 1-3 долек в день мне не станется, поэтому, простое правило: пережрал? Иди погуляй часик или больше в любой день недели. Наушники в уши, подкаст\лекцию\аудиокнигу\музыку врубил и иди пропердись на свежем воздухе. Или покрути педали. В том же зале.
Есть до тренировки лучше как минимум за часа два, поскольку иначе содержание желудка может активно проситься наружу и посмотреть какой же ты новый спортивный рекорд свой решился бить сегодня. И помните правила подвальных качалок:
Груши не есть (пока не созрели).
Блины не есть (без сгущенки).
Новичков для массанабора не есть (по возможности).
В ухе грифом не ковыряться (опционально).
Блины не есть (без сгущенки).
Новичков для массанабора не есть (по возможности).
В ухе грифом не ковыряться (опционально).
СОН.
Тут все просто и поэтому, сука, сложно: тебе нужно спать в районе 7-9 часов. Мы все снежинки, норма сна разнится, но он обычно в данном диапазоне. Сон является стратегически важным элементом восстановления, во время глубокой фазы сна происходят фундаментальные регенеративные процессы и ударная выработка тестостерона. Поэтому, если писюн по утрам не стоит, то пробуй корректировать питание и сон, если не помогло - пиздуй к врачу (дамы, к вам это не относится). Чтобы глубокая фаза сна была как можно более продолжительной, тебе нужно засыпать реально вечером-ночью, чтобы лучи света не падали слишком рано на тельце, давая сигналы организму трубить "вставай, Ержан, на охоту пора!", либо иметь тяжелые шторы и маску на глаза.
СТРЕСС.
Аналогично со сном. Только еще сложнее. Стресс влияет сильно на организм в рамках психосоматического воздействия, провоцирует ненужные гормональные выбросы и в целом точит те ресурсы, что могли бы пойти на восстановление. Я не могу дать тут ничего предметного в общем плане, кроме как рекомендовать те же труды стоиков для изучения. Лично мне помогло довольно существенно.
Животрепещущий вопрос: нужно ли идти в зал, если ты не поел нормально, не поспал нормально, у тебя в жизни стресс, что пиздец? В последнем случае точно рекомендовал бы, если как и мне заходит механическая работа как медитативный процесс. В остальном смотрите по степени проеба, если в целом терпимо, то идите в зал, но без выпендрежа, сделайте оптимальный минимум, не бейте рекорды. Если же совсем херово, то ничего путного не выйдет - лучше используйте время для восстановления.
ВЫВОДЫ ПО П.2: жри оптимально, себя не насилуй, но и не потакай соблазнам - спи нормально - don't worry, be happy.
3. ТЫ ТАКИ ПРИШЕЛ В ЗАЛ.
Неиронично самый сложный этап - это дойти до тренажерки. Тысячи и одни аргументы буду за то, чтобы сегодня сачкануть, но мы обязаны это превозмогать. Оказавшись на месте вы уже будете лучше себя ощущать и приступите к работе, только если не будете нарочно дрочить чувство дискомфорта.
Итак, ты нормально поспал, нормально поел, стресс в норме, вы даже вооружились программой тренировок, водичкой, полотенцем и настроем ебашить. Дальше начинается непосредственно процесс телостроения.
РАЗМИНКА.
Вспоминаем школьную базу, если уж совсем не хотите париться, а так - на ютубе и в интернете достаточно программ разминки. Разминаем все, что двигается, тянется, особенно то, что будет сегодня работать. В целом на это уйдет минут 10 максимум. Не сачкуем, если молодые, то тело, конечно, вывозить будет отсутствие разогрева и подготовки, но в будущем, не дай Бог вам встретиться с последствиями халатного отношения к себе в этом вопросе. 10 минут стоят годов боли, уверяю вас.
КО-КО-КОЧАНИЕ.
Тут я хочу сфокусироваться на трех моментах: разминочные подходы, суставы, дыхание, объем повторений.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ. Они нужны в целях минимизации риска травм. Опять же, молодое тело многое простит, но вам правда хочется проверять его на прочность? Вы удивитесь как могут незаметно и неожиданно рваться мышцы и приходить в негодность суставы. Предложу простой вариант: берете половину от рабочего веса (это вес, который используется в базовых подходах), делаете 6 повторений где-то. Немного отдыхаете, с минутку, вешаете еще немного, где-то до 80% от рабочего доводите. Тут уже в зависимости от объемов, конечно, но в целом нет смысла выходить за диапазон 6 все тех же, но и меньше 4 тоже не надо. Тут цель у нас просто дать мышцам импульс и подготовить к работе, жопу рвать не надо. После перерыва уже полноценного идете делать свой рабочий подход. В целом, делать разминочные имеет смысл на первых 3-4 упражнениях, дальше тело будет уже разогрето и готово достаточно. Но если речь о больших весах, имеет смысл к ним отнестись щепетильно.
ПОЛОЖЕНИЕ СУСТАВОВ. Тут не так просто мне объяснить все только текстом, поэтому, объясню базу и приложу визуальный пример: во время упражнений, где бы то ни было, вам не нужно полностью разгибать суставы впритык, ни при опускании, ни при подъеме. Вот знаете когда вы вытягиваете руку или ногу, чтобы спровоцировать хруст? Вот такого "прямого" положения нельзя допускать. Это снимает напряжение с мышц, но что более важно вредить суставам и связкам. Обратите, пожалуйста, внимание, как делает мой беларуский земляк, чей канал я, к слову, крайне рекомендую (бо крахмальная протекция, есесна). Внимание на локти и плечи:
В целом уясните себе: вы с 99% вероятностью не сможете сделать грамотно упражнение из разумения "сделаю как чувствую". Нет. Если нет грошей на тренера, то поступаем следующим образом:
- Смотрим в ютубе технику выполнения конкретного упражнения. Отрабатываем ее с малыми весами, которые позволяют сделают 12 повторений в рамках 1 подхода. Сверяемся с зеркалом во время упражнений, оно не только там для фоточек и самолюбования, отнюдь, первая функция -- техника безопасности. Сверяемся с ощущениями. Нигде не должно болеть остро, вы должны чувствовать только чувственный мышечный спазм нарастающий, не более того. Бывает такое, что во время выполнения упражнения даже с хорошей техникой вы можете не чувствовать нужную мышу, отчего кажется, что вы ебланите. Нет. Пробуйте по-разному, перепроверяйте, просите взгляда со стороны более опытных, но если все четенька - не ебите себе мозги, расти все равно будет. Опять же, мы все "снежинки", к каждому нужен свой подход. Либо пробуйте на одну и ту же группу мышц разные упражнения в поисках того грааля, что вас торкает. Учтите, что даже с пустым грифом правильная техника выполнения позволит чувствовать работу мышц, поэтому, сначала техника, потом уже рекорды.
- Обращаемся к опытным атлетам. Тут есть больная тема многих сетевых качалок, где тренировать людей без контракта с залом не позволяется, даже если ты просто хочешь дать совет в чем-то конкретном и отвалить. Увы и ах, маразма хватает везде, но в целом шанс наткнуться на таких "вахтерщиков" примерно 30% равен. В остальном же, не стесняемся, как правило крупные ребята добрейшей натуры люди и рады подсказать, главное не пытайтесь ебать им мозги и отнимать много время. Впрочем, если понравитесь, сами все могут предложить и еще покурируют по собственной инициативе. Я так часто делаю.
В идеале вам утянуть с собой в зал друга-знакомого, бо ходить вместе веселее и надежнее. Вы банально страховать друг друга будете. В сетевках как правило редко просят страховать и я считаю это ебантяйством, ибо на своей памяти уже только в текущем зале в котором обитаю полгода подскакивал раза 3, чтобы человека не придавило. Не стесняйтесь, пожалуйста. Вам очень навряд ли кто-то откажет.
ДЫХАНИЕ. Тут напрашивается отсылка на Наутилус, но я не вывезу. Если коротко: не задерживайте дыхание во время упражнения; во время активной фазы (жим, поъем) - плавный выдох в начале с постепенным усилением вместе с движением, а затем, в негативной фазе упражнения (возвращение в исходное состояние) - также плавный вдох сопровождающий все движение. Зарубите себе на носу, пидоры: дыхание должно идти в такт движениям. Никакого расинхронна. Иначе вы подвергаете угрозе свое сердце и делаете хуже своей выносливости. Вот короткий видос на эту тему:
ОБЪЕМ ПОВТОРЕНИЙ. Итак, прогрессия - как она достигается, когда и техника, и дыхание поставлены? Путем постепенного увлечения объема. Лучше рассмотреть на примере того же жима лежа.
Вы жмете, скажем, 70 кг.
4 подхода, по 6 повторений.
Первая неделя: 6-6-6-6, вторая неделя: 6-6-6-8, третья неделя: 6-6-8-8... и т.д.
Это что касается увлечения кол-ва повторений. Но вот вы добили, скажем до 10-12 повторений в подходах. В таком случае пора увеличивать вес на 5-10 кг. Смотрите сколько сможете сделать, выполняя первый раз на максимум каждый подход и фиксируете. После чего от этого показатели стартуете и начинаете новый этап прогрессии.
4 подхода, по 6 повторений.
Первая неделя: 6-6-6-6, вторая неделя: 6-6-6-8, третья неделя: 6-6-8-8... и т.д.
Это что касается увлечения кол-ва повторений. Но вот вы добили, скажем до 10-12 повторений в подходах. В таком случае пора увеличивать вес на 5-10 кг. Смотрите сколько сможете сделать, выполняя первый раз на максимум каждый подход и фиксируете. После чего от этого показатели стартуете и начинаете новый этап прогрессии.
В целом, я не хочу разводить дискуссию на тему того какое количество повторений считается оптимальным. Я призываю вас искать и пробовать, для начала лучше работать в диапазоне 8-10 повторений, чтобы отточить технику и набить базу. В будущем вы можете прийти к 4-6 повторениям при взятии особо больших весов для вас, либо полностью отдаться многоповторке с диапозоном 12-15. Проведено ряд исследований на тему того, что и как лучше заходит конкретным мышечным группам, но если вы ищите простой путь, то держитесь этой формулы, пока она будет работать у вас.
Я лично люблю чередовать: один день у меня с большими весами и малым количеством повторений, другой с большим количеством повторений и меньшими весами и т.д. Все так или иначе подбираться будет индивидуально. Пробовать строго необходимо.
Только, пидоры, пожалуйста, не надо сразу лезть на сложные тренажеры, они вам нахуй не всрались. Освойте сначала базу с штангами, гантелями, турниками. После нее можете начать смело пробовать новое и подбирать новые программы тренировок. Их, к слову, рекомендую менять не чаще чем раз в два месяца.
ВЫВОДЫ ПО П.3: не забивайте на разминку - берегите суставы, оттачивайте технику - дышите в такт движениям - рост достигается за счет про плавного увлечение весов - пробуйте разные подходы, но в начале пути сосредоточьтесь на отработке классики.
ОБЩИЙ ИТОГ: простыня получилась не маленькая, хотя даже тут я старался как можно больше сокращать и конкретизировать. Многое из того, что я перечислил может казать очевидным, но я хожу в зал уже 10 лет и, увы, нет. Даже я продолжаю актуализировать свои знания, корректировать техники, поэтому, "лучший учитель - это вечный ученик". Самый большой вызов зал предъявляет именно вашей способности выстроить дисциплину. Мотивация - это краткосрочная штука, которая задаст старт, но не доведет вас до финиша. Будут моменты, когда вам будет казаться, что у вас не получается. Будут моменты, когда вы будете смотреть в зеркало после того как понюхали гантелю и не обнаружив пресс на животе подумаете:
Будут моменты, когда тело будет болеть, вы будете воспринимать мышечные спазмы спровоцированные микротравмами как что-то антагонистическое. Но уверяю вас, пидоры, пройдя Рубикон - зал перестанет быть чем-то страшным и станет уже натуральной потребностью из разряда "хочу". У него слишком много плюсов, особенно учитывая повальный сидячий образ жизни, чтобы взяться за себя, как по соображениям эстетики, так и реального здоровья. Это уже не привилегия, а потребность натуральная. И лучше, если вы ее осознаете как можно раньше.
Вам может не зайти зал. Может так сделаться, что прошли вы год пути и понимаете, что таскать железки кажется все также чем-то примитивным и не торкающим. Тогда ищите другие направления в спорте, но, прошу, не забрасывайте. Если год отходили, то вы уже создали фундамент дисциплины и его потенциал нужно реализовать.
Да, разговоры про зал для некоторых могут звучать как "о чем-то богатом". Но уверяю, что есть достаточно вариантов и те же "подвальные качалки" еще живы и предоставляют вполне лояльный ценник. В крайнем случае вы всегда можете купить гири (а учитывая советское наследие - подрезать у родни), спортивные резинки, разборную гантель и работать на улице с теми же турниками и своим весом. Все перечисленные принципы так или иначе будут рабочими и в таком случае.
"У желания множества возможностей, у нежелания - множество причин". Я не просто так посвятил вопросу дисциплины именно последние абзацы. Ебашить можно даже дома без спортивного инвентаря и быть более физически развитым, чем 70% людей планеты. Данный джентльмен снизу, скорее всего многим знакомый как Чарльз Бронсон, в целом большую часть сознательной жизни провел за решеткой и тем не менее умудрялся качаться на тюремном питании и в одиночных камерах, задавая жару всей пенитенциарной системе Великобритании, став одним из сильнейших европейцев того периода.
Безусловно, в вопросе спорта генетика решает 80% успеха в плане физических перспектив. Вы скорее всего не станете Арнольдом Шварцнегером. Но зато вы можете стать действительно лучшей версией себя. А разве этого мало?
Благодарю за внимание и надеюсь, что материал станет для кого-то полезным.
Всех обнимаю и целую!
Bloody Hell, 2020
В процессе поиска интересных хоррор-фильмов или сериалов, натыкался на разные хидден-гемы. Решил вот порекомендовать парочку из них, если кто-то ищет хороший фильм на вечер. Первый пост будет про Bloody Hell, австралийский фильм 2020 года в жанре хоррор-комедии.
Бывший военный, известный на своей родине за предотвращение ограбления банка, решает свалить подальше от этой известности, в Финляндию.
Пожалуй, больше рассказывать ничего о сюжете и не нужно. И трейлер рекомендую не смотреть, слишком много там спойлеров.
Харизматичный главный герой, интересно поданный диалог с самим собой, приятная съёмка и удовлетворяющая развязка. Я считаю, что фильм заслуживает оценку больше, чем та, что стоит у него на Кинопоиске. Ну и советую к просмотру :)
Здесь мы собираем самые интересные картинки, арты, комиксы, мемасики по теме рекомендации (+83 постов - рекомендации)
Наши любимые теги
Dancwart
artist
Подземелье Мраморных Врат
Комиксы
Albigo
artist
angrysnail
artist
Invincible (Image)
Image Comics
MadHotaru
artist
mimundoalex
Комиксы
Топ комментов
А бывает, комменты лучше постов. Смотрим топ тредов и вникаем!
Отличный комментарий!