Ни через сколько, если нет увеличения нагрузок
Если не хочешь ходить в зал и тягать штангу, то глянь вот эту книжку https://www.labirint.ru/books/386609/ кроме турника никакого инвентаря не надо
Если не хочешь ходить в зал и тягать штангу, то глянь вот эту книжку https://www.labirint.ru/books/386609/ кроме турника никакого инвентаря не надо
Приседать нужно, чтобы прущие гормоны выбрасывались в организм (т.е. перед любым упражнением заебца бы поприседать), а поднятие гири реактивно прокачает кор-мышцы, от чего ты станешь широким и масса перестанет уходить в унитаз, а кач других групп мышц упростится. Короче, делай базу.
Кстати, по части гормонов вопросов. Вот с приседа тестостерон прёт, да и с тренером в целом. Он потом не сбрасывается при сексе/дрочке? Говорят это вообще хуево всё на набор массы влияет и в период набора нужно полное воздержание. Искал по этому вопросу инфу, но так и не нашёл ничего. Подскажет кто?
Этот миф опровергают довольно часто. От воздержания есть ну очень кратковременный эффект, на лонгране смысла никакого
висишь на турнике перпендикулярно полу, ноги поднимаешь параллельно полу (90 градусов к торсу). спиной при этом не упираешься в стену.
Мне 30, я никогда не пил, никогда не курил, стараюсь не есть сладкое и хлеб. Почти год я ходил в качалку и, в целом, был в неплохой форме. Я делал три раза по 50 подъем корпуса, но рельефа не прибавлялось.
Благодаря упражнениям этого мужика, я впервые задействовал в подъёме корпуса мышцы пресса, как оказалось раньше я фиксировал торс спиной и "тянул" корпус бедрами.
Я начал с 3 по 10, ибо больше физически не вытягивал. Добавлял по десятке, сначала 20, 10, 10, потом 20, 20, 10 пока не вышел на 40 40 40 для упражнений на коврике. То, что в виде делается с тренажерами я делаю по 3 подхода по 20. В качалке 3 раза в неделю, в остальные дни, кроме воскресенья, делаю упражнения на коврике с утра, где-то пол часа.
Все это заняло месяца три, особенно поперло когда понял что лучше делать на "выдохе" - так пузо втягивается и работают нужные мышцы.
Дальнейший прогресс упирается в диету, мышцы уже в норме, рельефность можно повысить лишь недостатком калорий.
Благодаря упражнениям этого мужика, я впервые задействовал в подъёме корпуса мышцы пресса, как оказалось раньше я фиксировал торс спиной и "тянул" корпус бедрами.
Я начал с 3 по 10, ибо больше физически не вытягивал. Добавлял по десятке, сначала 20, 10, 10, потом 20, 20, 10 пока не вышел на 40 40 40 для упражнений на коврике. То, что в виде делается с тренажерами я делаю по 3 подхода по 20. В качалке 3 раза в неделю, в остальные дни, кроме воскресенья, делаю упражнения на коврике с утра, где-то пол часа.
Все это заняло месяца три, особенно поперло когда понял что лучше делать на "выдохе" - так пузо втягивается и работают нужные мышцы.
Дальнейший прогресс упирается в диету, мышцы уже в норме, рельефность можно повысить лишь недостатком калорий.
Ага, без тренера, становая. А грыжу ты ему сам потом прооперируешь?
Ладно со своим весом, там покалечиться сложнее, но самые, мать его, травмоопасные упражнения рекомендовать новичку?
Апельсин, найди кого-то кто хоть пару лет (а лучше 5+) работает с весами и проси обучить технике, технике! Со временем и мясо нарастёт и веса подростут, а вот спину убить одним движением очень даже реально. Поэтому не гонись за весами, дрочи движения под присмотром тренера.
Ладно со своим весом, там покалечиться сложнее, но самые, мать его, травмоопасные упражнения рекомендовать новичку?
Апельсин, найди кого-то кто хоть пару лет (а лучше 5+) работает с весами и проси обучить технике, технике! Со временем и мясо нарастёт и веса подростут, а вот спину убить одним движением очень даже реально. Поэтому не гонись за весами, дрочи движения под присмотром тренера.
Полянка становой а том что даже с кривой техникой можно потянуть очень приличный, для новичка, вес. Беда в том что без техники риски травм очень высоки.
Так я про то и говорю, технику нужно ставить в первую очередь. Ведь между "делай силовую базу" и "делай силовую базу по технике с тренером" есть большая разница для здоровья будущего босса качалки.
Так я про то и говорю, технику нужно ставить в первую очередь. Ведь между "делай силовую базу" и "делай силовую базу по технике с тренером" есть большая разница для здоровья будущего босса качалки.
Те-же приседания, если его не учили то пусть начнет в раме Смита или в тренажёре. То-же и про жим, неправильный хват и постановка локтей и штанга весело летит по ребрам или на глотку/зубы, и не важно что там две пятерки.
Я не к тому что не нужно делать "святую троицу", я про то что ей нужно учиться под присмотром бывалых (и не отбитых).
Я не к тому что не нужно делать "святую троицу", я про то что ей нужно учиться под присмотром бывалых (и не отбитых).
ой бля...
Генри Кавилл для набора нужно массы (как раз те самые 12 кг) ебашил 8 месяцев под жесточайшим надзором тренера с индивидуальной программой питания и занятиями по 6 часов в день. И по итогу всё равно не добрал немного. а Генри мезоморф кста (те самые "атлетическое телосложение" которые).
Так что тебе надо понять ЧТО именно ты хочешь и сконцентрироваться на этом
Так что тебе надо понять ЧТО именно ты хочешь и сконцентрироваться на этом
Если вес и правда небольшой - то пресс должен помочь. Про подбородок - может быть генетическая особенность. А может ты сильно преувеличиваешь проблему? Вообще есть дешманский и простой способ подтянуть кожу на подбородке и шее. Но зависит от того, сколько тебе лет (чем меньше, тем лучше). Обычная бутылка 0,6 - наливаешь воду, кладешь под подбородок и сдавливаешь им же. И так же - на левое и правое плечо. Давишь шеей. Укрепишь мышцы шеи заодно. У мужчин есть такая особенность - весь лишний вес откладывается спереди - комок нервов)
У меня подбородка не было, потом появился, все что я могу сказать на счет генетики. А за бутылки спасибо, все упражнения на подбородок дико занудные, типа, "подтянитесь кверху, высуньте язык, сложите напополам, потеребите им левую мочку уха три раза, потом левую два, и на выдохе втяните в трахею" Годиков мне 35
Нельзя убрать что-то конкретное. Худей дальше и всё будет.
Велосипед, катать минимум час, по началу через день, потом можно каждый. Главное вел со скоростями брать, чтоб усилие на педали и количество оборотов в минуту было примерно одинаковым, вне зависимости с горки едешь или в горку, время от времени делать резкие ускорения, чтоб мышцы молочной кислотой жечь начало. Через год будут ноги и талия как у сей барышни http://old.reactor.cc/post/5086963
Риск не столько в весе сколько в неправильном движении с этим весом.
Можно покалечить спину дёрнув 20 с кривой спиной. Вес просто умножит риск и урон от плохой техники.
Можно покалечить спину дёрнув 20 с кривой спиной. Вес просто умножит риск и урон от плохой техники.
31 год таскаю железо без тренера. ни хуя ничего не произошло с организмом плохого. не пью 18 лет, курю. сейчас схуднул со 100 до 93 при росте 172 - мне лишнего сейчас - нет соревнований. мне 51 год. тренируюсь в темпе 20-летних и даже интенсивнее. инфы сейчас море (я начинал по Власову в 1991). голова на плечах должна быть. и все!
>в идеале 10-12
За год ещё можно поверить, да и то с веществами скорее, а к лету забудь, более менее первые результаты ты увидишь через пару месяцев
Вот тут пошарь https://zozhnik.ru/ они дизайн сменили, я терь хз где что лежит, там были рекомендации что жрать и как тренироваться
За год ещё можно поверить, да и то с веществами скорее, а к лету забудь, более менее первые результаты ты увидишь через пару месяцев
Вот тут пошарь https://zozhnik.ru/ они дизайн сменили, я терь хз где что лежит, там были рекомендации что жрать и как тренироваться
Я кста 10-12 кг за месяц набирал, после реанимации. Был жесткий дефицит железа, грибок во рту из-за этого, жрать вообще ничего не мог. В итоге после противогрибковых и переливания крови с 38 кг, до 52 за 3.5 недели набрал. Вот эти штуки по 3-4 бутылки в день и плюс жрал как не в себя.
Я вот сижу со своими 150кг... И частенько вижу как всякие жалуются как они не могут вес набрать. Знаете что? Идите вы нахуй блядь!
а ты встань)
Для одних проблема набрать, для других - сбросить. Всё индивидуально.
Так шо не ругайса, а самое простое - смени питание. Рацион + режим.
Сам, было время, на всяких булках с колами когда-то под 100 набрал. Потом несколько месяцев на салатах + гречка с курицей сидел и после 18 не жрал.
Ужался до 85 и теперь в этом весе зафиксировался. Хотя до набора веса был где-то 75 всю жизнь.
Так шо не ругайса, а самое простое - смени питание. Рацион + режим.
Сам, было время, на всяких булках с колами когда-то под 100 набрал. Потом несколько месяцев на салатах + гречка с курицей сидел и после 18 не жрал.
Ужался до 85 и теперь в этом весе зафиксировался. Хотя до набора веса был где-то 75 всю жизнь.
Обида ебаная от того, что один жрёт как чёрт (а это вкусно между прочим, и всякие гормончики там классные выделяются после какого-нибудь бургера с картошечкой) и не толстеет, а другой хуи без соли наворачивает и всё равно рожа в зеркало не помещается.
зато серит небось..
Кул стори бро. Но есть нюанс - ты всю жизнь был 75 кил.
Твой хороший и безусловно рабочий рецепт может просто не сработать на другом человеке. Многие толстяки являются толстяками не потому что они ленивые обжоры.
Если по набору/сбросу мышечной массы ещё можно дать какие-то общие рекомендации, то жировой обмен в организме - очень сложная и ебать хрупкая херня. Сброс веса для тучных людей сложно и опасно проводить без надзора эндокринолога. Ну и я не буду говорить, что для этого нужен хороший и заинтересованный эндокринолог.
Твой хороший и безусловно рабочий рецепт может просто не сработать на другом человеке. Многие толстяки являются толстяками не потому что они ленивые обжоры.
Если по набору/сбросу мышечной массы ещё можно дать какие-то общие рекомендации, то жировой обмен в организме - очень сложная и ебать хрупкая херня. Сброс веса для тучных людей сложно и опасно проводить без надзора эндокринолога. Ну и я не буду говорить, что для этого нужен хороший и заинтересованный эндокринолог.
Всегда таким был. На 115 решил на голодовку сесть, скинул до 90. Потом набрал до 130... Потом решил опять попробовать. Поперся в спорт зал. Скинул до 115 и вес колом встал. Ни туда ни сюда. Забросил, и пошла компенсация до 150.
А по ощущениям могу сказать. Толстеешь незаметно, пока однажды на замечаешь что твое еблище в зеркало не залазит. На 115 было комфортно. На 130, уже тяжелее но можно как то шевелится. Но 150 уже ловлю себя на мысли что не могу спокойно какие то простые действия делать.
А по ощущениям могу сказать. Толстеешь незаметно, пока однажды на замечаешь что твое еблище в зеркало не залазит. На 115 было комфортно. На 130, уже тяжелее но можно как то шевелится. Но 150 уже ловлю себя на мысли что не могу спокойно какие то простые действия делать.
тоже в подобном режиме варюсь, но с локальными успехами, иногда длительными. голодовка не особо помогает, хотя определенная переборчивость в рационе - местами. в противном случае организм просто чуть прикручивает метаболизм и приноравливается.
помогает в основном аэробные. бег не сильно люблю, раньше футбол, сейчас уже опасаюсь травм мышц и связок, больше по велосипеду. плаванье всегда актуально в принципе, но я не знаю насколько это аэробно, если техника обычный кроль без погружения морды в воду.
помогает l-карнитин - участвует в дожигании жира на воздухе, но это чисто под занятие, так просто пользы не приносит, насчет вреда не знаю.
ВСАА в небольших дозах, суточной нормы - уменьшает вечернюю тягу к холодильнику да и вообще к мясному/жирному, при этом дает тот заряд как будто таки съел это мясное/жирное. употреблять большими дозами, как для докачки мышц - думаю точно не стоит.
имбирь периодически, мед частично вместо сахара, минус хлеб/картоха/пиво - то что работало и было несложно.
вообще минус бухло (абсолютно все, на месяц например) довольно эффективно помогает сбрасывать.
но суть в том, что нужно выбирать не "подвиги" типа "пошел на месяц в спортзал или отказался от Х", а выбирать такие занятия которые хоть как-то по кайфу или можно инкапсулировать в привычку. или наоборот ограничения, которые не очень ломают жизнь и которые в принципе заменимы. после устранения хлеба и картохи я обнаружил через несколько месяцев что мне теперь противна картошка фри или жареная или батон. но пюре и черный хлеб порой еще тянут. заменяю овощем.
от бухла и сладкого я решил не отказываться, максимум на короткий период для экстренного сброса, ибо нахуй так жить. могу сказать что вполне реально худеть даже при таких вольностях.
в этом вобщем и смысл чтобы подстроиться теми шагами, которые способен поддерживать на постоянку.
либо научиться кардинально трасформировать свои хотелки/привычки, но я не знаю как это делать. единственное что заметил - все бросившие пить (именно пившие, но бросившие), выглядят как-то стремно/грустно/напряженно, как будто постоянно удерживают эту тяжесть. я так не хочу, лучше буду жирным.
помогает в основном аэробные. бег не сильно люблю, раньше футбол, сейчас уже опасаюсь травм мышц и связок, больше по велосипеду. плаванье всегда актуально в принципе, но я не знаю насколько это аэробно, если техника обычный кроль без погружения морды в воду.
помогает l-карнитин - участвует в дожигании жира на воздухе, но это чисто под занятие, так просто пользы не приносит, насчет вреда не знаю.
ВСАА в небольших дозах, суточной нормы - уменьшает вечернюю тягу к холодильнику да и вообще к мясному/жирному, при этом дает тот заряд как будто таки съел это мясное/жирное. употреблять большими дозами, как для докачки мышц - думаю точно не стоит.
имбирь периодически, мед частично вместо сахара, минус хлеб/картоха/пиво - то что работало и было несложно.
вообще минус бухло (абсолютно все, на месяц например) довольно эффективно помогает сбрасывать.
но суть в том, что нужно выбирать не "подвиги" типа "пошел на месяц в спортзал или отказался от Х", а выбирать такие занятия которые хоть как-то по кайфу или можно инкапсулировать в привычку. или наоборот ограничения, которые не очень ломают жизнь и которые в принципе заменимы. после устранения хлеба и картохи я обнаружил через несколько месяцев что мне теперь противна картошка фри или жареная или батон. но пюре и черный хлеб порой еще тянут. заменяю овощем.
от бухла и сладкого я решил не отказываться, максимум на короткий период для экстренного сброса, ибо нахуй так жить. могу сказать что вполне реально худеть даже при таких вольностях.
в этом вобщем и смысл чтобы подстроиться теми шагами, которые способен поддерживать на постоянку.
либо научиться кардинально трасформировать свои хотелки/привычки, но я не знаю как это делать. единственное что заметил - все бросившие пить (именно пившие, но бросившие), выглядят как-то стремно/грустно/напряженно, как будто постоянно удерживают эту тяжесть. я так не хочу, лучше буду жирным.
Да, пойду бутербродов наделаю.
Насколько я знаю от своего друга-недободибилдера набрать массу это накачаться, а не просто увеличиться в весе
Делай отжиманя через день
Минимум 300 ,(я до 500 дошел)
за раз по 30-35-40 , в начале можешь по 20-25,не затягивай между подходами , суть в том чтобы у тебя руки отказывали от того чтотты дальше не можешь .
Ходи на турник тоже через день (пожешь день турник день отжимания) , с поясом а на нём утяжелители ставь , в начале 5кг потом 10, 15. Через 3 недели попробуй без утяжелителей ( отпишешь в коментах о впечатлениях).
Далеко не могу назвать себя машиной , но перед девушками оголить торс не стесняюсь.
Если будешь с серьёзом подходить к лету будут не плохие результаты .
Мне кста тоже 23 в май уже 24 стукнет )
Минимум 300 ,(я до 500 дошел)
за раз по 30-35-40 , в начале можешь по 20-25,не затягивай между подходами , суть в том чтобы у тебя руки отказывали от того чтотты дальше не можешь .
Ходи на турник тоже через день (пожешь день турник день отжимания) , с поясом а на нём утяжелители ставь , в начале 5кг потом 10, 15. Через 3 недели попробуй без утяжелителей ( отпишешь в коментах о впечатлениях).
Далеко не могу назвать себя машиной , но перед девушками оголить торс не стесняюсь.
Если будешь с серьёзом подходить к лету будут не плохие результаты .
Мне кста тоже 23 в май уже 24 стукнет )
Турника нету в хате, а на улице холодно пока. У меня всё необходимое для пауверлифтинга есть, на началах (штанги, хуянги, гантели). Думал сделать так: заниматься с железом через день и в перерывах между этими днями делать 50-60 отжиманий, 100 пресса, 100 приседа. Но чёт мне кажется залупа какая-то получится и будет перетренерованность
Друг , я тебе сказал программу как измениться за 3 месяца к лету так чтобы мать родная вызывала полицию когда ты в дом заходишь , как ты чуть выше написал изменения будут но врятли ты будешь доволен , качать своё тело как ехать на велосипеде в гору , в начале ты легко подкачаешь своё тело (так чтобы о тебе точно не думали что у тебя не спортивная форма ) но потом ради хрит малеишего результата ты должен будешь ебашить как Ахилес , другими словами упрёшся в свой потолок .
Бинтами пользуюсь , так что нет , но в начале болели , так что осторожно с этим
Я бинтами для кикбоксинга пользуюсь, да тупо обматываю ,но есть бинты для логтей , в них очень удобно , советую
"но перед девушками оголить торс не стесняюсь."
А перед реакторчанами, да в приглушенном свете, даже почту за честь)
А перед реакторчанами, да в приглушенном свете, даже почту за честь)
Ты живот втянул. Сначала расслабь, потом показывай.
Не втянул , но напряг .Эх завидую тем у кого пресс есть , там помимо адских усилии ещё и строгая диета .
Я существо антиспортивное и немеханическое, но немного секу за биологию.
Если стоит задача набрать вес мышцами нужно понимать, как и почему мышцы вообще растут. Организм штука ленивая, но расчётливая: мышцы не будут увеличиваться, если выдрерживают ту нагрузку, которая им вообще по жизни встречается. Ежедневная физкультура - это очень хорошо, но мышцы к ней привыкают гораздо быстрее, чем твой мозг.
Второй немаловажный момент - что бы мышцы росли, им нужны периоды покоя. Мышцы не растут в качалке. Мышцы растут на диване. В качалке ты должен их повредить, что бы потом на диване они выросли.
И третий - человеческому организму сложно синтезировать аминокислоты из углеводов. Кошки например вообще этого делать не могут. Собаки тоже с трудом. Оставь роль синтеза белков тем организмам, которые на это заточены: курицам, коровам, свиньям и рыбам. (Это перечесление животных, а не оскарбления). Ты вместо этого жри куриц, коров, свиней (если религия позволяет) и рыб. Нахер углеводы. Что бы были банки нужно есть белок. Белки тоже хорошо аминогислоты из орехов синтезируют.
План в общем такой: Увеличить в диете долю белка на столько, на сколько позволяет бюджет. Заниматься хоть дома, хоть в качалке, но до состояния, что бы потом кружку сложно было держать. И ещё немного. После занятий - дня два-три отдыха. С простой лёгкой физкультурой, вроде зарядки. Потом - опять до усёру.
Масса такими темпами начнёт заметно расти уже к 2-3 неделе. А вот скорость набора массы будет зависеть от биологии больше. Тут вообще сложно что-то предсказывать.
Если стоит задача набрать вес мышцами нужно понимать, как и почему мышцы вообще растут. Организм штука ленивая, но расчётливая: мышцы не будут увеличиваться, если выдрерживают ту нагрузку, которая им вообще по жизни встречается. Ежедневная физкультура - это очень хорошо, но мышцы к ней привыкают гораздо быстрее, чем твой мозг.
Второй немаловажный момент - что бы мышцы росли, им нужны периоды покоя. Мышцы не растут в качалке. Мышцы растут на диване. В качалке ты должен их повредить, что бы потом на диване они выросли.
И третий - человеческому организму сложно синтезировать аминокислоты из углеводов. Кошки например вообще этого делать не могут. Собаки тоже с трудом. Оставь роль синтеза белков тем организмам, которые на это заточены: курицам, коровам, свиньям и рыбам. (Это перечесление животных, а не оскарбления). Ты вместо этого жри куриц, коров, свиней (если религия позволяет) и рыб. Нахер углеводы. Что бы были банки нужно есть белок. Белки тоже хорошо аминогислоты из орехов синтезируют.
План в общем такой: Увеличить в диете долю белка на столько, на сколько позволяет бюджет. Заниматься хоть дома, хоть в качалке, но до состояния, что бы потом кружку сложно было держать. И ещё немного. После занятий - дня два-три отдыха. С простой лёгкой физкультурой, вроде зарядки. Потом - опять до усёру.
Масса такими темпами начнёт заметно расти уже к 2-3 неделе. А вот скорость набора массы будет зависеть от биологии больше. Тут вообще сложно что-то предсказывать.
Не слышал о возможности передозировки белка. спортсмены до 3г/кг жрут и вроде даже ничего.
Да и 1,5 г * 80(кг) = 120 грамм белка. Это 450 г варёного куриного филе или 600г вареной рыбы. На одного человека. В день.
Такую дозировку без белкового спортивного питания мне лично вообще сложно представить.
Да и 1,5 г * 80(кг) = 120 грамм белка. Это 450 г варёного куриного филе или 600г вареной рыбы. На одного человека. В день.
Такую дозировку без белкового спортивного питания мне лично вообще сложно представить.
80 кг - эктоморф? какой то недоэктоморф.
наседай больше на белки, а не углеводы. для хватки калорий скушай шеколадку.
10 кг до лета? ты ебанулся? губешку закатай.
наседай больше на белки, а не углеводы. для хватки калорий скушай шеколадку.
10 кг до лета? ты ебанулся? губешку закатай.
10-12 кг до лета? Без фармы забей просто.
Если наберешь 1 кг за пару месяцев - уже считай успех.
Если наберешь 1 кг за пару месяцев - уже считай успех.
ебнулся что-ль? я за полгода этого ковида с 75 до 90 русхуярился.. С бухлом, правда.. Хотя и мульти комплекс дома, и беговая дорожка..
Так я же не про жир
У меня похожая проблема была, я со врачом побеседовал, та предложила мне выписать какие-то стероиды или хз что. В общем, химию для набора веса. (Детали хз, я отказался). А качалка-хуялка без этого привела к обострению гипертонии, а не ко красивым кубикам и бицухам. Так что, скорее всего, надо один хуй ко врачам и тренерам денех нести.
Я набрал именно мышечную массу с помощью протеиновых коктелей, состав, в блендере смешиваешь, молоко 0.5, 2 сырых яйца, банан-половинку,мороженное грамм 50-100 для вкуса, и самый главный ингредиент молоко сухое обезжиренное 3 столовых ложки,сухое молоко должно быть минимум 25% белка. Я за год набрал мышечной массы 12 кг. А упражнения разные, и со штангой, и с гирей, и с гантелями) программ накачки дохуя, если кто не может подтянуться, есть секрет один, пишите в личку))) Мне реально помог.
Я бы посоветовал на канале мышцы.рф посмотреть для новичков видосы, особенно с Линдовером и Югаем, навскидку тебе нужно будет менять питание в сторону большего потребления белка и подобрать начальный комплекс, на сайте твой тренер есть парочка хороших
Втянешься сам начнёшь разбираться
Втянешься сам начнёшь разбираться
К лету? Хули тут осталось. К лету зимой могут подкачаться только подростки предрасположенные к высокому анаболизму и профессионалы. Даже в 23 времени побольше надо. С точки зрения времени и трудозатрат лучше всего регулярно заниматься. Даже дома можно с минимумом снаряги. Я советую следующее:
Последить за питанием, чтобы лучше скидывать жир и набирать мышечную массу:
https://4pda.to/forum/index.php?showtopic=655068
Вводишь свои параметры, ставишь высокопротеиновую диету на 2 грамма белка на киллограм в день. Штрихкодами удобно и быстро всё считается. Свои рецепты можно забить.
Программа тренировок (дом, зал, со снарягой и без, для разных групп мышц) подсчёт калорий сожженых, замеры и всё прочее что требуется есть в такой охуенной проге:
https://4pda.to/forum/index.php?showtopic=1041475
Но самый главный компонент это побороть "влом" конечно. Прилажухи снимают с тебя заморочек много и просто ебошишь то что тебе говорит машина и получаешь результат если делаешь всё правильно.
Последить за питанием, чтобы лучше скидывать жир и набирать мышечную массу:
https://4pda.to/forum/index.php?showtopic=655068
Вводишь свои параметры, ставишь высокопротеиновую диету на 2 грамма белка на киллограм в день. Штрихкодами удобно и быстро всё считается. Свои рецепты можно забить.
Программа тренировок (дом, зал, со снарягой и без, для разных групп мышц) подсчёт калорий сожженых, замеры и всё прочее что требуется есть в такой охуенной проге:
https://4pda.to/forum/index.php?showtopic=1041475
Но самый главный компонент это побороть "влом" конечно. Прилажухи снимают с тебя заморочек много и просто ебошишь то что тебе говорит машина и получаешь результат если делаешь всё правильно.
https://www.jimwendler.com/collections/books-programs/products/5-3-1-second-edition-hard-copy
Качни где-нибудь бесплатно. Книгу можно и не читать, в нете полно инфы о программе, но в книге есть мотивационная часть, по которой можно прикинуть подходит тебе такой подход или нет.
Качни где-нибудь бесплатно. Книгу можно и не читать, в нете полно инфы о программе, но в книге есть мотивационная часть, по которой можно прикинуть подходит тебе такой подход или нет.
Я набрал 10 кг массы, с 65 до 75 (при росте 175 см) за год. Занимался по следующим принципам:
1. Тренировки от 5 до 6 раз в неделю. (Я тренировался каждый день кроме воскресенья)
2. Тренировка не должна длиться больше 20 минут.
3. Надо делать фуллбади (упражнения на все мышечные группы за тренировку).
4. Я брал упражнения на крупные мышечные группы: отжимания (для грудных), приседания (для квадров ), подтягивания (для бицепсов, широчайших), делал подъемы с гантелями в стороны (для дельт), шраги с гантелями (для трапеций), подъемы на носки с гантелями в руках (для икроножных). Гантели были по 7 кг.
Пресс не качаю потому что, как уверяют адепты бодибилдинга: для того чтобы пресс был виден, нужна диета и сушка.
5. Не более 2-х подходов на каждое упражнение. Я не делал подходы до отказа, подбирал комфортное для меня количество подходов (отжимания, приседания 20-40 раз, подтягивания 10-15 раз, гантели - 10-20 раз)
6. Касательно питания: я этим не заморачивался и свой рацион никак не менял.
7. Кардио делал изредка. В основном выходил на длительные пешие прогулки пару раз в неделю.
Данные принципы можно в принципе применять и в зале.
Как ни странно эта программа оказалась для меня самой эффективной в наборе массы. Раньше я занимался и паурэлифтингом и просто бодибилдингом, по классическим программам (например, тройной сплит) но результата в наборе массы не было.
1. Тренировки от 5 до 6 раз в неделю. (Я тренировался каждый день кроме воскресенья)
2. Тренировка не должна длиться больше 20 минут.
3. Надо делать фуллбади (упражнения на все мышечные группы за тренировку).
4. Я брал упражнения на крупные мышечные группы: отжимания (для грудных), приседания (для квадров ), подтягивания (для бицепсов, широчайших), делал подъемы с гантелями в стороны (для дельт), шраги с гантелями (для трапеций), подъемы на носки с гантелями в руках (для икроножных). Гантели были по 7 кг.
Пресс не качаю потому что, как уверяют адепты бодибилдинга: для того чтобы пресс был виден, нужна диета и сушка.
5. Не более 2-х подходов на каждое упражнение. Я не делал подходы до отказа, подбирал комфортное для меня количество подходов (отжимания, приседания 20-40 раз, подтягивания 10-15 раз, гантели - 10-20 раз)
6. Касательно питания: я этим не заморачивался и свой рацион никак не менял.
7. Кардио делал изредка. В основном выходил на длительные пешие прогулки пару раз в неделю.
Данные принципы можно в принципе применять и в зале.
Как ни странно эта программа оказалась для меня самой эффективной в наборе массы. Раньше я занимался и паурэлифтингом и просто бодибилдингом, по классическим программам (например, тройной сплит) но результата в наборе массы не было.
А тебе вообще эти качалки в кайф? Если нет - то и не занимайся хуйней, делай ОФП для здоровья и не еби мозги.
Если хочешь телок цеплять:
То лучше сходи к стилисту, шмота нормального купи, сделай причесон и сходи на курсы, где тебе речь поставят хорошо. Это будет эффективнее раз в 100.
Если хочешь телок цеплять:
То лучше сходи к стилисту, шмота нормального купи, сделай причесон и сходи на курсы, где тебе речь поставят хорошо. Это будет эффективнее раз в 100.
Если для себя и для удовольствия, то не пофиг ли, к какому сроку и сколько там наберешь?
А, ну это дело серьезное.
Ещё в инстаграмме есть такой персонаж, Олег Зингилевский, не реклама. Там он продаёт курсы, но и статьи у него интересные. Я только на этих статьях и скорректировл свою программу. Ну а если бабки бы были я бы и на физикл пошёл.
А для самообразования ещё использую Examine.com. Там на английском (переводчик норм справляется) они собрали кучу статей о том что и как полезно, а что без пользы. Мне кажется Зингилевский оттуда тоже инфу тянет.
А личный опыт? Сам 193 см и был 80 после 24 ебанул до 110 без всего. Видать природа сыграла. Теперь вот на дефиците 1600 сижу и протеин 2г на кг 3 раза в день. Что бы при похудении не потерять и мышцы. Удачи.
А для самообразования ещё использую Examine.com. Там на английском (переводчик норм справляется) они собрали кучу статей о том что и как полезно, а что без пользы. Мне кажется Зингилевский оттуда тоже инфу тянет.
А личный опыт? Сам 193 см и был 80 после 24 ебанул до 110 без всего. Видать природа сыграла. Теперь вот на дефиците 1600 сижу и протеин 2г на кг 3 раза в день. Что бы при похудении не потерять и мышцы. Удачи.
Сейчас бы в информационный век курсы покупать
вес 65, рост 188, до 33 лет спорт вообще игнорировал. Чуть меньше чем на полгода залез в качалку и вполне себе увидел результат - но не на набор массы. Получилось как раз с нового года и до лета.
Обязательно с тренером, обязательно с хорошим. Месяца полтора ходил к одной - она вообще не знаю за что деньги берёт. Потом к другому - вот он, как говорится, коршуном вился; неотступно проверял, правильно ли выполняю упражнения (делать неправильно очень легко! Как говорил Геральт: "Не тренируйся один, только заучишь свои ошибки"), направлял, составлял программу. Пару раз толкнул мне протеин и креатин, но в тех объёмах, что сказал их пить, это скорее плацебо.
Рацион сознательно не менял, я знаю, что отношусь к еде пренебрежительно, а значит и не выдержал бы правильных рационов и с соблюдением времени приёма пищи. Только ел больше яиц в день и больше куриного мяса.
В итоге очень даже легко нарастил заметные мышцы, получил какой-то рельеф и до сих пор спокойно поддерживаю это всё вне качалки упражнениями минут по 20-30 через день. Вес никак не изменился, но выгляжу спортивнее.
Обязательно с тренером, обязательно с хорошим. Месяца полтора ходил к одной - она вообще не знаю за что деньги берёт. Потом к другому - вот он, как говорится, коршуном вился; неотступно проверял, правильно ли выполняю упражнения (делать неправильно очень легко! Как говорил Геральт: "Не тренируйся один, только заучишь свои ошибки"), направлял, составлял программу. Пару раз толкнул мне протеин и креатин, но в тех объёмах, что сказал их пить, это скорее плацебо.
Рацион сознательно не менял, я знаю, что отношусь к еде пренебрежительно, а значит и не выдержал бы правильных рационов и с соблюдением времени приёма пищи. Только ел больше яиц в день и больше куриного мяса.
В итоге очень даже легко нарастил заметные мышцы, получил какой-то рельеф и до сих пор спокойно поддерживаю это всё вне качалки упражнениями минут по 20-30 через день. Вес никак не изменился, но выгляжу спортивнее.
Купи креатин и жри в двойной дозе - к лету вместе с тренировками + 5-кг реально, но это будет с водой.
Да, летом в жару будешь потеть как сука, но в обьеме увеличишься.
Да, летом в жару будешь потеть как сука, но в обьеме увеличишься.
Чтобы написать коммент, необходимо залогиниться
Отличный комментарий!