Тренировка ног для всех. / Гачимученики :: тренировка :: тренировки

Тренировка ног для всех.

Привет, Гачимученики!

Сегодня поговорим о тренировке ног со своим весом.

Тренировка прекрасно подойдет для людей, кто долго занимается и ищет иные пути для стимуляции своих мышц, а также для тех, кто только впервые вкатывается в фитнес или имеет лишний вес. Время выполнения 18-25 минут в зависимости от длительности отдыха.

Повторюсь, что наши мышцы не знают, поднимают они штангу, гантели или наш собственный вес. Мышцы знают лишь нагрузку и реагируют на эту нагрузку.

Для примера, человек способен поднять штангу на 6 повторений порядка 70 кг. С таким же весом ему очень тяжело будет присесть хотя бы 4 повторения, если вы не какой-нибудь Том Платц, для которого это разминка и вообще не считается.

К весу штанги добавляется вес нашего собственного тела, следовательно квадрицепсы и ягодичные поднимают (если речь о 75 кг человеке) уже порядка 100 килограммов! Потому что верхняя часть тела тоже имеет вес, зная это, мы можем прекрасно обходиться без железа, а тренировка будет достаточной для наращивания мышечной массы даже без дополнительного отягощения. А если человек весит 120 кг и имеет около 40% жира в организме? Заниматься со штангой ему точно нельзя будет очень долгое время, так как связки и без того находятся под избыточным давлением.

Зеленым - вес штанги + штанга, а красным - вес самого атлета. К весу снаряда следует добавлять ваш собственный вес. Понятное дело, что его тяжело узнать, но это не значит, что он не участвует в работе.

И именно поэтому вместо добавления веса (который можно сымитировать, начав делать пистолетные приседания, но об этом потом), мы увеличиваем количество повторений и сокращаем количество отдыха, тем самым, мы увеличиваем интенсивность тренировки.

А интенсивность, длительность подхода, время в негативной фазе, количество повторений и прогрессивная перегрузка – те факторы, которые участвуют в стимуляции мышц. Это не только вес.

СЧ001ШХ01ПН1Х
ОБЪЕМ
Чем выше интенсивность, тем меньше объем тренировки.
Данное утверждение справедливо и для обратного: чем выше объем тренировки, тем меньше ее интенсивность.,Гачимученики,тренировка,тренировки

Тренировка ног самая интенсивная тренировка в моем расписании, потому что мышцы имеют больше выносливости для того, чтобы перетаскивать наше тело от точки А до точки Б, следовательно для их стимуляции их важно тренировать намного тяжелее и дольше. Важная оговорка!

Дни ног у меня разбиты на две части, во вторник я тренируюсь, как в видео, а в четверг я работаю с отводящими и приводящими мышцами ног. Отдельно я выложу эту тренировку позже. Но и то, что будет в видео, достаточно для стимуляции ваших мышц и роста.

Видео:

А вот тут то, что наша тренировочная программа, как выполнять упражнения, смотри ниже:

Тренировка ног дома
Разминка (если нужно) + Разогрев: 10 или 20 приседаний
Дропсет
Частичные приседания в ОДНУ сторону До отказа Или 4-8 повторений
Частичные приседания в ДРУГУЮ сторону До отказа Или 4-8 повторений
Пульсирующие выпады на ОДНУ ногу До отказа Или 6-10 повторений
Пульсирующие

Первым у нас будет разминочный подход. Это 10-20 приседаний для того, чтобы напампить
мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Здесь не принципиально приседать
полностью, главное – двигаться.

Частичные приседания в одну сторону идут сразу же после разминки. Теперь мы поочередно (в каждом сете) будет нагружать левую и правую ноги. Желательно работать в отказ, но если вы чувствуете, что не справляетесь, то снижайте нагрузку и делайте упор на повторения. Скажем, 6-8 повторений. Затем делаем либо короткий отдых, либо приступаем к приседаниям в другую сторону. Отдыхайте тогда, когда считаете это нужным!

!ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ!

Пульсирующие выпады. Также сначала стимулируем одну ногу, а затем - другую.

После отдыха повторяем всю последовательность заново. Итого получается два суперсета.

После этого болгарские сплит-приседания.

Не забываем, что у меня есть проблемы с коленом, поэтому я делаю немного иначе, чем многие атлеты, просто ищите то, что вам удобнее. Ну и посмотрите видео выше, серьезно.

Далее последнее упражнение для квадрицепсов - wallsit.

Я называю эту часть тренировки бернаутом, когда статическое напряжение - это единственное, что мы можем сделать, так как позитивные и негативные повторения делать уже невозможно. Также следите за стопами, чтобы сохранять наиболее естественное положение стопы, не заваливайте колени вовнутрь.

Продержаться нужно минуту.

После отдыха (я обычно отдыхаю несколько минут) мы проработаем заднюю поверхность бедра, а это ягодичные и биц бедра. Совместим нагрузку на обе мышечные группы.

Делаем оба упражнения до отказа.

После этого сразу же идет бернаут на биц бедра.

Мост на (почти) разогнутых ногах.

После этого делаем подъем колен (см. видео), ну а после - растяжку на биц бедра. Буквально несколько повторений.

На этом все. Спасибо за просмотр. Становитесь стройными, становитесь сильными. Успехов!

Больше тренировок и постов про питание, сон и многое другое сможете найти в теге.