Всем привет, хочу набрать немного вес. Вешу 61 при росте 182 почти всю жизнь занимаюсь плаванием, когда то занимался усиленно спортивно по две тренировки в день и тогда при росте в 170 весил 65кг. Телосложение эктоморфа, ем постоянно и от скуки и так нормально и вес идет с трудом. Летом в прошлом году занимался качем и ходил на бокс с конца мая до октября, по три тренировки в неделю минимум, за все время тренировок съел 5кг казеина, 3кг гейнера и 3кг сывороточного протеина, смог набрать 1,5кг. Эффективность мышц явно повышается выносливость сила но не объем. Еще такая тенденция что после тренировки например становая тяга мышцы болят только через сутки и болят на протяжении суток, долго восстанавливаюсь, а уже иду тренироваться.
Тот самый ресурс для подобного обсуждения. Рецепт один: Больше ешь печенек, меньше двигайся и залипай на реакторе
26.01.2016, 05:40
воу-воу, ты поаккуратнее тут с выражениями
как минимум:
- Толстякам не страшен ревматоидный артрит!
- Толстякам не грозит старческое слабоумие!
- У толстяков прекрасный иммунитет!
- У толстяков лучше развита регенерация!
- У толстяков реже бывает преждевременная эякуляция!
ну и гореть дольше будешь. А какой толк от твоих мышц?
как минимум:
- Толстякам не страшен ревматоидный артрит!
- Толстякам не грозит старческое слабоумие!
- У толстяков прекрасный иммунитет!
- У толстяков лучше развита регенерация!
- У толстяков реже бывает преждевременная эякуляция!
ну и гореть дольше будешь. А какой толк от твоих мышц?
Не поможет.
У меня работа сидячия, 50% рациона печеньки и шоколадки.
Вес стабильно 59 кг при росте 178 см. Я уже забил и не парюсь :)
Для уточнение, по будням это минимум три раза в день (бывает завтрак пропущу, если проспал).
По выходным два раза в день.
Возле компа всегда свежие печеньки.
У меня работа сидячия, 50% рациона печеньки и шоколадки.
Вес стабильно 59 кг при росте 178 см. Я уже забил и не парюсь :)
Для уточнение, по будням это минимум три раза в день (бывает завтрак пропущу, если проспал).
По выходным два раза в день.
Возле компа всегда свежие печеньки.
Для начала - выведи глистов. На полном серьезе, даже если не беспокоят, попринимай таблетки.
Мне нравится, когда люди пишут "ем постоянно", потом начинаешь узнавать человека лучше, оказывается, что он ест как 13-летняя девочка но искренне верит в обратное. Попробуй ради интереса записывать в течении недели сколько ты ешь и соотнеси это с тем, сколько есть надо на самом деле.
Если тебе нужна масса (масса мышц), то я тот кто тебе нужен.Так сказать твой виртуальный сенсей.Слушай и внимай мои слова друг.
Для набора мышечной массы у меня есть секретное чудо блюдо.Да да ,именно чудо блюдо. И сейчас я поведаю тебе секрет приготовления сего лакомства.
Преамбула: - Даже великий Арни обделал бы свои треники узнав такой простой и вкусный способ наращивания мышечной массы.
Для приготовления чудо блюда тебе понадобятся волшебные ингредиенты.Запомни их и последовательность приготовления повторяй как мантры:
-Яички заморской птицы кой завется у нас курочкой.
Бери самые волшебные-высшего сорту.(в них содержится АХУневероятное колличество чудо белка)
-Сырок плавленный изобретенный в славном городе Туне
Предпочтения отдай более дорогим,т.к. дешевые полная ХУЙнихорошие (усваивается он практически полностью содержит светлый
козеин
-Чеснок данный нам Богами
Чеснок способен снижать холестерин,который тебе ,мой юный друг,будет мешать в твоих начинаниях
Майонез классический (он же Мазик) Божественная (по другим источникам Бесовская) приправа данная нам французами
Не по скупись и купи высококалорийный -тебе нужно больше калорий, что бы металлический враг не сокрушил тебя
А сейчас начинается самая захватывающая процедура-ПРИГОТОВЛЕНИЕ!
Возьми большой чан и натри на колючезадой терке 10 отваренных яиц заморской птицы.Затем возьми чудо сырки в количестве 5 штук и натирай их в тот же чан,но помни ,что тереть нужно на средней крупности.Чеснок три на мелкой терке, но в тот же чан в количестве 3 средних зубчика.Обильно полей Мазиком высококалорийным и перемешивай повторяя мантры.
Сие чудо блюдо ГОТОВО! Вкушать его стоит с ломтем хлеба.После употребления этого лакомства на протяжении 1 недели ты почувствуешь прилив силы и упругость своих мышц.
Употребляй ЗЕЛЬЕ и ходи в общественную качалку и будешь ты выглядеть как Всемогущий Арни!
Вот и сказочки конец, а кто слушал молодец и конечно с ранних лет береги свой огурец!!!
Для набора мышечной массы у меня есть секретное чудо блюдо.Да да ,именно чудо блюдо. И сейчас я поведаю тебе секрет приготовления сего лакомства.
Преамбула: - Даже великий Арни обделал бы свои треники узнав такой простой и вкусный способ наращивания мышечной массы.
Для приготовления чудо блюда тебе понадобятся волшебные ингредиенты.Запомни их и последовательность приготовления повторяй как мантры:
-Яички заморской птицы кой завется у нас курочкой.
Бери самые волшебные-высшего сорту.(в них содержится АХУневероятное колличество чудо белка)
-Сырок плавленный изобретенный в славном городе Туне
Предпочтения отдай более дорогим,т.к. дешевые полная ХУЙнихорошие (усваивается он практически полностью содержит светлый
козеин
-Чеснок данный нам Богами
Чеснок способен снижать холестерин,который тебе ,мой юный друг,будет мешать в твоих начинаниях
Майонез классический (он же Мазик) Божественная (по другим источникам Бесовская) приправа данная нам французами
Не по скупись и купи высококалорийный -тебе нужно больше калорий, что бы металлический враг не сокрушил тебя
А сейчас начинается самая захватывающая процедура-ПРИГОТОВЛЕНИЕ!
Возьми большой чан и натри на колючезадой терке 10 отваренных яиц заморской птицы.Затем возьми чудо сырки в количестве 5 штук и натирай их в тот же чан,но помни ,что тереть нужно на средней крупности.Чеснок три на мелкой терке, но в тот же чан в количестве 3 средних зубчика.Обильно полей Мазиком высококалорийным и перемешивай повторяя мантры.
Сие чудо блюдо ГОТОВО! Вкушать его стоит с ломтем хлеба.После употребления этого лакомства на протяжении 1 недели ты почувствуешь прилив силы и упругость своих мышц.
Употребляй ЗЕЛЬЕ и ходи в общественную качалку и будешь ты выглядеть как Всемогущий Арни!
Вот и сказочки конец, а кто слушал молодец и конечно с ранних лет береги свой огурец!!!
Научись готовить. Чешская кухня тебе в помощь. Она ну ооочень калорийная.
Я думаю другие ресурсы тебе помогут, реактор - точно нет, тут только хуесосят и минусуют. тебе то вряд ли поможет
Занимался железом два года на серьезе, при росте 197 весил 96кг, почти набрал сотку. Потом меня собирались забрать в армейку, но врач выявил у меня плохое усвоение животных белков ( достаточно было покушать совсем чутка и все еблище покрывалось прыщами, тело тоже). Посадили на строгую диету (ни молока, ни мяса, ни мучного, ни рыбы, кароче одни овощи да орешки). Три года ЕБУЧЕГО ВЕГАНСТВА. В первые четыре месяца схуднул до 65кг, щас больше 70 набрать немогу, хотя тренируюсь 3 раза в неделю. Забей ты на это все, тяжелый спорт, масса, это все очень сильно вредит организму ( это как наркомания, 2-3 трени проебал, схуднул, результат - пиздец я дрищь! и снова по новой). Лучше занимайся аэробной гимнастикой или кроссфитом.
Заебись, плохо усваивается белок, прекратим есть белок, чтоб его вообще в организме не было? Охуенный врач, а причину пищевого расстройства лечить не пробовали?)
"становая тяга мышцы болят только через сутки и болят на протяжении суток, долго восстанавливаюсь, а уже иду тренироваться."
это нормально
и какого хуя у тебя становая больше раза в неделю?
У меня было так:
Пн спина+бицепс+пресс
Ср ноги+становая+пресс
Пт трицпс+грудь+пресс
1 мес. потеря 2кг, 2 мес. набор 3кг, 3-6мес. набор 2кг... а потом сидячая работа :(
З.Ы. без гейнеров только много пищи, и много творога (наночь)
это нормально
и какого хуя у тебя становая больше раза в неделю?
У меня было так:
Пн спина+бицепс+пресс
Ср ноги+становая+пресс
Пт трицпс+грудь+пресс
1 мес. потеря 2кг, 2 мес. набор 3кг, 3-6мес. набор 2кг... а потом сидячая работа :(
З.Ы. без гейнеров только много пищи, и много творога (наночь)
задрало нытье дрыщей.. да миллион раз уже все сказали, хочешь массы так жри и все тут, больше ничего не нужно, просто жри нормальную качественную углеводную еду (макароны твердые сорта, рис желательно погрубее, гречка, булгур, кус-кус, если мясоед то добавляй все что пожелаешь, лишним не будет и долго валяться в желудке будет) — не прибавилось? ну так жри 4-5 раз, не прибавилось? ну так жри 7 раз, не прибавилось? ну так жри сука 8-10 раз!!! хотя в большинстве случаев с переходом на нормальное даже 4-х разовое питание уже будут результаты — это говорит тебе бывший дрыщь экоморф еще и сраный вегетарианец, который тоже искал заветный секрет и тратил деньги на спортпит:)))) профи тоже миллиард раз повторяли, да жрите обычную еду но жрите ее и все тут, че вам еще надо, че вы ищите и спрашиваете, давно же все сказали.. а что дрыщи? они продолжают питаются когда попало и как попало, ну еще дофига долбней которые накупили спортпит (особенно сраный белок который нихрена не усваивается в таком кол-ве) и думают что это поможет, а оно нихрена не поможет, потому что есть надо обычную еду!! сам периодически сьезжаю и скатываюсь к 3м приемам нерегулярной пищи (типа ж работа/заботы/авралы оправдываю себя) и дохлею, восстанавливаю до 6 и опять красавчик :)
с набором массы все просто, если ты принес 100 кирпичей, то построишь 1-этажный дом из 100 кирпичей, на тренировке ты его разрушил частично и опять принес 100 кирпичей, 50 ушло на восстановление и еще 50 в запасе, организм на всякий случай накинул их сверху, и вот на пол этажа стало больше, на следующий раз ты принес не 100 а 150 кирпичей и опять у организма есть материал в запасе для постройки еще большего дома. рост возможен только при избытке, без избытка рост невозможен, но избыток должен быть из углей, а не белка (как рассказывают маркетологи чтобы впарить и забрать бабло у дрыщей ибо белок дорогой продукт, хотя на углях тоже бабло рубят впаривая гейнер в котором вместо усложных углей банальный сахар и дрыщы тратят кучу денег на сахар, заодно некоторые подсевшие еще и диабетик отхватывают)! с белком другая штука, если углей мало (про гормоны не говорим пока, лучше пока в эту сторону не смотреть) то он не усваивается весь да и вообще плохо усваивается, поэтому чем больше углей скушаешь тем лучше и больше усваивается белка. 1.6 гр. (а не гребаные 2 и больше) на 1 кг. веса тебе всего-лишь нужно, поэтому о белке даже не думай и не траться, ты с легкостью набираешь норму не считая его в своей еде.
и на программу тренировок насрать, вообще не заморачивайся что ты там в зале делаешь, 80% успеха в наборе массы это жратва, когда научишься жрать, тогда можешь подумать, а что там тебе делать с тренировками и чего бы в них изменить. а то ща накидают тебе советов херачить становую и прочую ебалу которая похерит твою спину, да базу надо делать, т.е. многосоставные упражнения это обязательно, но голову тоже включать, становая слишком дорогое удовольствие для здоровья и раз есть другие упражнения которые тоже дают результат то зачем издеваться над позвонком!?!?!!! и про веса нахрен забудь, а то в подходе выжимают из себя последний 6й раз и думают, а чего же это мышцы не растут? да потому что надо уменьшить вес и делать с правильной техникой от 8 до 12 раз (тоже был 65 кг и жал лежа на 1 раз 120 кг. и толку? дрыщь-дрыщем жеж), а в некоторых случая (верхняя тага спины, плечи до 17 раз как минимум) и тогда будут не суставы-связки или вспомагательные укрепляться и забирать вес на себя, а мышца больше начнет включатся и работать, что со временем наладит лучший мышечный отклик (а если начнешь мысленно концентрироваться на мышце то еще быстрее ускоришь прогресс) и пойдет нехилый анаболизм.. если в последних 3-4 повторениях нету жжения в мышце, значит не умеешь ты ее нагружать, значит работают связки-суставы и тянут вес, значит не будет роста мышц :)
поэтому, для начала начни добавлять по 1 лишнему приему пищи (ключевой момент постепенно, а не сразу начал по 8 раз впихивать уже завтра, ибо нужно разогнять постепенно метаболизм), через неделю-две и наблюдай за весами, если ты дойдешь до 8 раз в день и ничего не измениться тогда сканируй ЖКТ, сдавай анализы на гормоны, гони глистов :) хотя с таким кол-вом пищи (правильной) и глисты и ты сам будете довольны и расти будете нормально :))) твоим врагом должно быть малейшее чувство голода, и эктоморф это офигенно ибо намного меньше проблем с неправильным весом и с ним хоть не заморачиваешься, да и прирост идет качественный, а как известно мышцы растут очень медленно и неохотно это норма!, поэтому не жди результата за 1-2 мес. + 6 кг. если ты прибавишь столько то это будет натянутый гликоген/вода в мышцы, жирку чуток и всего-лишь 100 гр. мышц :) ну т.е. другими словами, даже если ты делаешь все правильно, ты здоров, то сухие мышцы не наращиваются килограммами так быстро, наберись терпения и радуйся что хоть медленно но растет и растет же правильная масса, а не шлаки/вода/жир.
з.ы. сори за сумбурность, трохы припекло и накипело :)))
с набором массы все просто, если ты принес 100 кирпичей, то построишь 1-этажный дом из 100 кирпичей, на тренировке ты его разрушил частично и опять принес 100 кирпичей, 50 ушло на восстановление и еще 50 в запасе, организм на всякий случай накинул их сверху, и вот на пол этажа стало больше, на следующий раз ты принес не 100 а 150 кирпичей и опять у организма есть материал в запасе для постройки еще большего дома. рост возможен только при избытке, без избытка рост невозможен, но избыток должен быть из углей, а не белка (как рассказывают маркетологи чтобы впарить и забрать бабло у дрыщей ибо белок дорогой продукт, хотя на углях тоже бабло рубят впаривая гейнер в котором вместо усложных углей банальный сахар и дрыщы тратят кучу денег на сахар, заодно некоторые подсевшие еще и диабетик отхватывают)! с белком другая штука, если углей мало (про гормоны не говорим пока, лучше пока в эту сторону не смотреть) то он не усваивается весь да и вообще плохо усваивается, поэтому чем больше углей скушаешь тем лучше и больше усваивается белка. 1.6 гр. (а не гребаные 2 и больше) на 1 кг. веса тебе всего-лишь нужно, поэтому о белке даже не думай и не траться, ты с легкостью набираешь норму не считая его в своей еде.
и на программу тренировок насрать, вообще не заморачивайся что ты там в зале делаешь, 80% успеха в наборе массы это жратва, когда научишься жрать, тогда можешь подумать, а что там тебе делать с тренировками и чего бы в них изменить. а то ща накидают тебе советов херачить становую и прочую ебалу которая похерит твою спину, да базу надо делать, т.е. многосоставные упражнения это обязательно, но голову тоже включать, становая слишком дорогое удовольствие для здоровья и раз есть другие упражнения которые тоже дают результат то зачем издеваться над позвонком!?!?!!! и про веса нахрен забудь, а то в подходе выжимают из себя последний 6й раз и думают, а чего же это мышцы не растут? да потому что надо уменьшить вес и делать с правильной техникой от 8 до 12 раз (тоже был 65 кг и жал лежа на 1 раз 120 кг. и толку? дрыщь-дрыщем жеж), а в некоторых случая (верхняя тага спины, плечи до 17 раз как минимум) и тогда будут не суставы-связки или вспомагательные укрепляться и забирать вес на себя, а мышца больше начнет включатся и работать, что со временем наладит лучший мышечный отклик (а если начнешь мысленно концентрироваться на мышце то еще быстрее ускоришь прогресс) и пойдет нехилый анаболизм.. если в последних 3-4 повторениях нету жжения в мышце, значит не умеешь ты ее нагружать, значит работают связки-суставы и тянут вес, значит не будет роста мышц :)
поэтому, для начала начни добавлять по 1 лишнему приему пищи (ключевой момент постепенно, а не сразу начал по 8 раз впихивать уже завтра, ибо нужно разогнять постепенно метаболизм), через неделю-две и наблюдай за весами, если ты дойдешь до 8 раз в день и ничего не измениться тогда сканируй ЖКТ, сдавай анализы на гормоны, гони глистов :) хотя с таким кол-вом пищи (правильной) и глисты и ты сам будете довольны и расти будете нормально :))) твоим врагом должно быть малейшее чувство голода, и эктоморф это офигенно ибо намного меньше проблем с неправильным весом и с ним хоть не заморачиваешься, да и прирост идет качественный, а как известно мышцы растут очень медленно и неохотно это норма!, поэтому не жди результата за 1-2 мес. + 6 кг. если ты прибавишь столько то это будет натянутый гликоген/вода в мышцы, жирку чуток и всего-лишь 100 гр. мышц :) ну т.е. другими словами, даже если ты делаешь все правильно, ты здоров, то сухие мышцы не наращиваются килограммами так быстро, наберись терпения и радуйся что хоть медленно но растет и растет же правильная масса, а не шлаки/вода/жир.
з.ы. сори за сумбурность, трохы припекло и накипело :)))
з.ы. про овсяную и ячневую кашу забыл, а еще про чечевицу забыл, а еще про жиры забыл (о них часто забывают и недооценивают важность), обязательно ОМЕГА-жиры, а льняное масло на постоянной основе (важно чтобы правильное было — слегонца горьковатое и в темной таре без запаха горечи и от даты изготовление не больше полугода), но только ж меру знать — столовая ложка 3 раза в день, а еще витамины забыл они тоже обязательно ибо при повышенных нагрузках их катастрофически не хватает, поэтому поливитамины обязательно — например от ON (состав отличный и дозировки что надо).
Понятно спасибо. А такой вопрос, соленого много ем сам за собой замечаю, а сладкое почти не ем кроме фруктов и шоколадки раз в неделю и то случайно если угостили сам не покупаю. Чувствую организм требует соленое это норма вообще? Крекеры соленые или соломку ем рыбу если совсем прибивает то чипсы но редко. Два года назад аппендицит вырезали и похудел на 11кг сдавал не однократно и на глистов и тому подобных товарищей, их нет все хорошо. До сих пор не получается вернуть то что ушло с болезнью. Был 64кг. Плаванием занимаюсь и чувствую что подобная нагрузка моя как и тренировки аэробные где на скакалке попрыгать, побегать, с легким весом попрыгать отжиматься. Железо тяжело идет, причем лучше идет когда допустим вес совсем мал но делаю большое количество повторений.
оу, что ж ты про аппендицит то не упомянул! многие даже не подозревают что это такое и зачем оно, а ведь аппендицит это не бесполезная хрень и именно там и появляются бактерии которые нужны для нормальной работы кишечника! и очень на иммунку он влияет, т.е. без него капец как хреново, это словно у тебя забрали бронежилет и отправили на задание штурмовать преступников :) я не эксперт и не доктор, может быть поэтому тебя на соль тянет!? вдруг как-то связано, хотя насчет соли точно знаю одну хрень, на нее можно подсесть и превышая норму это тоже ничего хорошего не сулит (особенно для сердца), хотя для набора массы (ясное дело хреновой) только в плюс :) ибо соль задерживает воду в организме, но вода ж не мышцы, так что не это цель. И раз у тебя в ЖКТ такая печалька с бактериями, ИМХО, может следует добавить ферментов (всякие мезимы и прочие ферм.препараты) в свой рацион, чтобы пища твоя усваивалась лучше, ибо толку от увеличения кол-ва приемов если усваивается только половина от силы. Я считают что это некий радикальный способ и сам бы его не стал применять пока не начал кушать по 10 раз в день, но у тебя то другая ситуация, попробуй за их счет свой минус восполнить. Самый лучший вариант, найти толкового доктора (это конечно ппц проблема где ж их бляха найти еще и толковых) и проконсультироваться, мол у меня такая ситуация но набирать вес правильный хочу, что надо делать, надо ли ферменты фигачить, смогут ли они заменить утраченное, или может быть еще чего сделать.
Тут смотри какая ситуация с твом плаванием, я не знаю твоих норм сколько ты там им занимаешься и как долго плаваешь, но забегая наперед скажу, что тем у кого проблема с набором веса, не нужно сильно увлекаться аэробными занятиями, ибо вес тела мал, гликогена мало, кушаешь мало и в целом получается энергии в теле мало, да для аэробного хватает и все нормуль (ведь как мы знаем когда долго аэробными нагрузками занимаешься то после траты гликогена в ход идет жир, даже у эктоморфа его немного есть поэтому есть энергия для работы), но под железо нужно этого всего в разы больше (а как мы знаем в работе с железом нужен гликоген и чем его больше тем дольше ты сможешь работать в тяжелом режиме, а запасаемся гликогеном кушая углеводы), поэтому стоит ну хотя бы экономить топливо для мышц :) + у тебя еще и проблемы с усвоением даже того небольшого кол-ва пищи. Железо пойдет лучше когда будешь много кушать и самое главное оно будет усваиваться.
Тут смотри какая ситуация с твом плаванием, я не знаю твоих норм сколько ты там им занимаешься и как долго плаваешь, но забегая наперед скажу, что тем у кого проблема с набором веса, не нужно сильно увлекаться аэробными занятиями, ибо вес тела мал, гликогена мало, кушаешь мало и в целом получается энергии в теле мало, да для аэробного хватает и все нормуль (ведь как мы знаем когда долго аэробными нагрузками занимаешься то после траты гликогена в ход идет жир, даже у эктоморфа его немного есть поэтому есть энергия для работы), но под железо нужно этого всего в разы больше (а как мы знаем в работе с железом нужен гликоген и чем его больше тем дольше ты сможешь работать в тяжелом режиме, а запасаемся гликогеном кушая углеводы), поэтому стоит ну хотя бы экономить топливо для мышц :) + у тебя еще и проблемы с усвоением даже того небольшого кол-ва пищи. Железо пойдет лучше когда будешь много кушать и самое главное оно будет усваиваться.
з.ы. хоть я и сказал что вода в мышцах это не цель но он нее не стоит спешить избавляться, вода в мышцах очень положительная штука и играет важную роль в строении мышечных клеток, поэтому все профи рекомендуют существенно увеличить кол-во выпиваемой воды в день (на практике это ой как не просто :)), даже такой простой ход может нехило сдвинуть прогресс, но пить нужно именно простую воду, чай не катит, кофе тем более (обезвоживает и выводит воду).. поэтому ставишь для начала бутылку 1.5 литра воды и за день ее постепенно выпиваешь :) после аэробных дополнительно также пьешь.. Еще, так как сам эктоморф, советовал бы спасать и удерживать мышцы от сжигания при помощи аминокислот БЦА (в порошке чтобы дешевле) это единственное толковое и полезное из спортпита, т.е. раз ты уже там плаванием занимаешься, то до и после выпивать их дабы не включался катаболизм (вдруг у тебя гормон кортизол бушует уже в середине заплыва, его кстати тоже полезно проверить какой там уровень, быть может завышен).. я БЦА пью как только почувствовал малейший голод и пока приготовлю и начну есть то надо катаболизм давить, + до треньки, во время треньки и после треньки. покупаю фирмы Ostrovit ибо нормальная доза и именно БЦА (ведь разводняка на этой почве у других производителей ой как много) и без лишней тонны консервантов и прочего хлама.
вывод: начинаешь кушать больше, консультируешься с врачами, определяешь чего не хватает и корректируешь, в идеале сдаешь еще и анализы чтобы видеть ситуацию с такими товарищами как: кортизол, общий тестостерон) в зале занимаешься концентрируясь на целевой мышце, а не просто лишь бы вес поднять пыхтя, следишь за собой (вовремя покушать, не сжечь то что есть, пить воду, кушать витамины) и не спешить, в телостроительстве главное терпение, только терпеливый дойдет до цели (фиксируй объемы и вес чтобы замечать прогресс)
вывод: начинаешь кушать больше, консультируешься с врачами, определяешь чего не хватает и корректируешь, в идеале сдаешь еще и анализы чтобы видеть ситуацию с такими товарищами как: кортизол, общий тестостерон) в зале занимаешься концентрируясь на целевой мышце, а не просто лишь бы вес поднять пыхтя, следишь за собой (вовремя покушать, не сжечь то что есть, пить воду, кушать витамины) и не спешить, в телостроительстве главное терпение, только терпеливый дойдет до цели (фиксируй объемы и вес чтобы замечать прогресс)
