Мелатонин этот естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой тела, доступен в аптеках без рецепта, и многие медицинские эксперты говорят, что он может благополучно увеличить Вашу сонливость перед сном (кроме того он работает антиоксидантом). Но, как и со всеми травяными и естественными средствами, лучше сначала посоветоваться с доктором. “Высокие уровни мелатонина могут поднять уровень другого гормона - пролактина, ухудшая риск депрессии или бесплодия,” говорит Якоб Тайтельбаум, терапевт. “Хотя я не слышал ни об одном случае, когда бы мелатонин в повышенных дозах вызывал проблему. Поэтому я порекомендовал бы дозу выше чем 0,5 мг под наблюдением Вашего доктора.
Мысли о заботах ушедшего дня мчатся в голове с бешеной скоростью, стоит только положить голову на подушку? Проигрывание в уме событий дня лишь усугубит Вашу бессонницу и беспокойство. Вместо этого попытайтесь "варить на медленном огне" свои мысли, контролировать их, сосредотачиваясь на каждом цикле дыхания, на его потоке сквозь Ваше тело. Как оказалось, этот тип осознанного дыхания может помочь Вам заснуть быстрее, говорят эксперты. “Дыхательные методики помогают выключить умственную болтовню,” говорит доктор Тайтельбаум. “Сосредоточение на дыхании приносит расслабление и составляет хороший способ отсоединиться от головомойки жизни.” Как это работает? В конкретный промежуток времени Ваше сознание может полноценно фокусироваться только на одной вещи,и прослеживая процесс продвижения воздуха через легкие, Вы отвлекаете ум от неприятностей и проблем. И это не столь пугающе, как звучит. Просто придерживайтесь глубокого и стабильного дыхания, концентрируясь на его естественном ритме и расслаблении тела и ума.
07.11.2012, 20:18
Недавние исследования нашли корреляцию между практикой йоги и уменьшением симптомов бессонницы. Ежедневные сессии йоги продолжительностью 30-45-минут значительно улучшили ситуацию с хронической бессонницей. В исследовании Рочестерского университета, наблюдающего онкологических больных, часто страдающих нарушениями сна, сообщается и что упражнение, ритмы, концентрация йоги значительно улучшили качество сна участников исследования.
Безусловно, Вы слышали об этих успокоительных таблетках (в основе которых все же корешки одноименного растения). "Препараты с этим растением в любых формах дают замечательный успокаивающий эффект без похмельного синдрома. “Он обычно используется в качестве средства от бессонницы, и множество исследований показывают многочисленные преимущества препаратов из валерианы, включая улучшение глубины сна, скорости засыпания и качества сна без последующей сонливости в течение дня.” Положительный эффект был особенно заметен, когда люди принимали валериану в течение длительных периодов времени. Но приблизительно на 10 процентов людей, валериана может оказывать возбуждающий эффект. Какова безопасная доза? Пить 200 - 800 мг экстракта перед сном. Хотя, валерианку не возбраняется принимать в течение дня, как успокаивающее средство. Как и с любым альтернативным лечением, стоит посоветоваться с Вашим врачом.
“Эфирные масла не только помогают Вам быстро заснуть, они также повышают качество сна. “Если Вы просыпаетесь в течение ночи из-за шума или полного мочевого пузыря, ароматы вполне способны вернуть Вас обратно ко сну.” Какие следует выбрать? Прежде всего, это римская ромашка, обладающая ярким, яблочным ароматом, шалфей мускатный с его богатым, сладким ароматом; и цветочные ноты герани и лаванды (все доступные недорого в большинстве магазинов здорового питания). “Лучший метод - поместить две - три капли эфирных масел на Вашу подушку под наволочкой.
Пассифлора, экзотически звучащее растение обычно используется всюду в Южной Америке, помогая со сном и расслаблением. Его даже добавляют в газированные напитки. “Многие исследования подтверждают успокаивающий эффект пассифлоры. У этой травы могут быть болеутоляющие и противосудорожные свойства. Ее использование эффективно при судорогах и спазмах мышц при менструациях. Рекомендуется принимать 90 - 360 мг экстракта пассифлоры перед сном, чтобы справиться с бессонницей.
Конечно, Вы выключаете свет перед сном, не стоит и упоминать об этом. Но в спальне все еще остаются блики от уличных фонарей на улице, лампы в соседней комнате, луны за окном и так далее. Может быть пора произвести некоторые изменения? Исследователи давно говорят о том, что слишком большое количество света может нарушить циклы Вашего сна и даже естественные биологические ритмы Вашего организма. Даже самый тусклый свет в спальне может привести к... увеличению веса. Так что, попробуйте "сделать ночь" своими руками. Например, обзаведитесь затемнителями для окон - они справятся с внешним светом лучше, чем жалюзи или занавески.
Когда подсчет овец уже не будет работать, возможно, поможет медитация. Медитация представляет собой простое сосредоточение на успокаивании, умиротворяющих образах или мыслях. Поэтому она может быстро погрузить вас в сон. В действительности, она замедляет частоту мозговых волн (тот же самый процесс происходит, когда мы переходим от бодрствования к дреме, затем к глубокому сну.” Расположитесь поудобнее, сделайте глубокий вдох через нос, и позвольте своему уму успокоиться на некоторое время. Постепенно Ваш ум начинает отвлекаться на размышления о вещах, которые произошли в течение дня, и когда это происходит, снова сосредоточьтесь на каждом цикле дыхания, чтобы вернуть себя в мир спокойствия.
Не забывайте о власти простой ванны перед сном, о ее способности приводить вас в полупьяное состояние. “Ванна заставляет Ваши мышцы расслабиться. “Есть две главных части нашей нервной системы, “симпатическая нервная система (или "адреналиновая) и парасимпатическая нервная система (описанная как "старик после обеда"). Переход от первой ко второй погружает вас в сон. Таким же образом действует и горячая ванна.” Лучше принимать ванну перед сном, но давать себе полчаса для того, чтобы тело немного охладилось. “Ваше тело должно немного остыть, чтобы войти в глубокий сон.
Вы лежите в кровати, уставившись на циферблат будильника… что теперь? Попробуйте в качестве снотворного средства эту практику, использующую ум и тело одновременно. Вот как это делается: “Начиная с мышц ног мысленно перемещайтесь к коленям, бедрам, тазовым мышцам, животу, груди, шее, голове и мышцам лица, ощущая расслабление в каждой области. Некоторые люди могут вызвать очень глубокое состояние расслабления, используя этот подход, и нередко засыпают в середине процесса.” Вы можете практиковать эту технику в любой позе, главное, чтобы она была удобной."
Всю жизнь думал что серотонин в мелатонин трансформируется в отсутствии дневного освещения. На этом и базируется наше "желание" спать в темные периоды суток. А не то что мелатонин сразу вырабатывается.
это все иследования докторов, из института сна, где то за бугром!
ну сдается мне что ученые то британские :) для себя хотя бы почитайте медицинские справочники)
Чтобы написать коммент, необходимо залогиниться
